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Das neue Jahr mit mehr Bewegung angehen: ein guter Vorsatz für 2016!

Das neue Jahr mit mehr Bewegung angehen: ein guter Vorsatz für 2016!
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Sa. 02. Januar 2016

Thema der Woche: 6 Tipps für mehr Bewegung

Mehr Bewegung: Das nehmen sich gerade zum Jahreswechsel viele Menschen vor. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) hat dazu sechs Tipps zusammengestellt. Vieles davon geht ganz einfach zwischendurch.

Tipp 1: Kleine Lockerungsübungen am Morgen

Wer morgens mit kleinen Lockerungsübungen startet, bringt den Körper in Schwung und stimmt sich auch mental auf einen bewegten Tag ein. Zum Beispiel mit folgenden kleinen Übungen - die man im Laufe des Tages immer mal wiederholen kann:

  • Den Kopf langsam nach rechts drehen und vorsichtig so weit wie möglich über die Schulter schauen, dann zurück zur Mitte und anschließend nach links und dann wieder zur Mitte. Wichtig: Den Kopf dabei gerade halten.
  • Die Arme bei aufrechtem Oberkörper abwechselnd nach oben strecken und mit den Händen zur Decke greifen. Dabei immer länger werden. Wichtig: Nicht mit dem Oberkörper schwanken.
  • Den Oberkörper vornüber beugen und die Arme entspannt nach unten hängen lassen. So lange in dieser Haltung bleiben, wie es angenehm ist.

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Tipp 2: Den Weg zur Arbeit nutzen

Als nächstes bietet sich vielleicht der Weg zur Arbeit für mehr Bewegung an. "Viele Strecken lassen sich gut mit dem Fahrrad zurücklegen", so Diplom-Medizinpädagogin Ilka Graupner von der BGW. "Im Zweifel einfach mal bei gutem Wetter ausprobieren." Und wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, steigt einfach ein oder zwei Stationen früher aus und geht den Rest zu Fuß.

Tipp 3: Dem Körper im Berufsalltag Abwechslung bieten

Viele Berufe sind mit langem Sitzen oder langem Stehen verbunden. Beides tut dem Körper nicht gut. In Büroberufen empfiehlt sich:

  • Möglichst zwischendurch Tätigkeiten im Gehen oder Sitzen einschieben, zum Beispiel Erledigungsgänge oder Schreibtischarbeit.
  • Immer wieder die Haltung ändern. Zum Beispiel mal mit den Füßen wippen, mal einen Fuß auf eine Stufe oder Fußbank stellen - oder mal den kompletten Rücken fest an eine Wand pressen, um aus dem Hohlkreuz zu kommen.
  • Abwechslung bieten zudem Stehhilfen, auf denen man halb sitzend, halb stehend arbeitet.

Tipp 4: Die Mittagspause aktiv gestalten

Ferner kann man Bewegung oft prima in die Mittagspause einbauen. Eine Joggingrunde mit anschließender Dusche wird da sicher die Ausnahme bleiben, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dürfte bei den meisten möglich sein.

Tipp 5: Fitnesstraining im Haushalt

Auch zu Haus lässt sich nebenbei etwas für die Fitness tun: Zum Beispiel kann man beim Ausräumen der Spülmaschine die Beinmuskeln kräftigen oder beim Fensterputzen die Schultergelenke zu allen Seiten bewegen. "Grundsätzlich tut jede Bewegung dem Körper gut", erklärt Ilka Graupner. "Wichtig ist vor allem, dass man sie bewusst ausführt. Das heißt: Immer in sich hineinhören und die Muskeln gezielt anspannen oder lockerlassen. Dann wird selbst die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm."

Tipp 6: Zum Sport verabreden

Wer Sport treiben möchte, aber unter einem ausgeprägten "inneren Schweinehund" leidet, verabredet sich am besten mit anderen zum Training. Das sorgt nicht nur für einen gewissen sozialen Druck, sondern fördert auch noch die zwischenmenschlichen Kontakte.

BGW

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