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Diese Gemüsesorten sind echte Vitamin-C-Bomben.

Statt mit Obst kann der Vitamin-C-Bedarf im Winter leicht über verschiedene Gemüsesorten abgedeckt werden.
© Marek Gottschalk - Fotolia

Mo. 04. Januar 2016

Vitamin-C-Lieferanten im Winter

Beerenobst, Rhababer, Aprikosen – regionales frisches Obst sucht man in dieser Jahreszeit in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte vergebens. Damit fallen einige wichtige Vitamin-C-Lieferanten aus. Dabei benötigen Erwachsene auch und gerade im Winter etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag. Lesen Sie hier, wie sich der Bedarf in der kalten Jahreszeit decken lässt.

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"Regionales Obst liefert im Winter nur einen Bruchteil des täglichen Vitamin-C-Bedarfs", sagt Micalea Schmidt, Ökotrophologin bei der BARMER GEK. Es im Vorfeld einzulagern, einzukochen oder zu trocknen sind nach Ansicht der Expertin allerdings keine echten Alternativen: "Vitamin C ist licht- und hitzeempfindlich und außerdem wasserlöslich, daher geht bei jeder Art von Verarbeitung ein Teil verloren." Besser: Auf regionales Wintergemüse zurückgreifen. Denn einige Sorten enthalten besonders viel Vitamin C: 100 Gramm Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Tomaten und Paprika enthalten beispielsweise 105 Milligramm Vitamin C. Auch Rosenkohl steht als Vitamin C-Lieferant weit oben: Schon 100 Gramm decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Beim Kochen sollte man aber lieber eine etwas größere Menge, etwa 150 Gramm, verarbeiten, um den Verlust des Vitamins durch die Zubereitung auszugleichen. Rohkost hat einen besonders hohen Vitamin-C–Anteil, aber auch Eintöpfe aus Hülsenfrüchten mit Suppengemüse wie Porree, Möhren oder Sellerie eignen sich gut, um die körpereigenen Speicher regelmäßig aufzufüllen. "Damit nicht zu viele Vitamine durch das Kochen verloren gehen, empfiehlt es sich, den Hauptanteil vom Wurzelgemüse später zuzugeben und nur so gerade eben zu garen", rät Schmidt.

Wer seinen Vitamin-C-Bedarf dennoch lieber mit Obst decken möchte, hat zwei Möglichkeiten: entweder zu Importware wie Zitrusfrüchten oder zu Säften greifen. Säfte aus Zitrusfrüchten enthalten etwa zehn Milligramm Vitamin C pro 100 Milliliter Saft. Aber auch schwarze Johannisbeere als Nektar ist sehr geeignet, weil in ihm etwa 30 Milligramm Vitamin C pro 100 Milliliter Saft stecken. Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten ist der Sanddornsaft: Er enthält pro 100 Milliliter Saft ganze 260 Milligramm Vitamin C. "Allerdings ist Sanddorn nicht jedermanns Sache, denn der Saft ist geschmacklich sehr intensiv. Wer ihn nicht pur mag, kann einen Esslöffel Saft aber auch beispielsweise mit 100 Milliliter Möhren- und Orangensaft vermischen. Zusammen mit etwas frisch geriebenem Ingwer entsteht ein winterlicher Sanddorntrunk mit etwa 85 Milligramm Vitamin C", sagt Schmidt.

BARMER GEK/NK

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