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Regeln zur "Schlaf-Hygiene"
Das fördert den Schlaf - Regeln der 'Schlaf-Hygiene':
- Ruhe und
Abgeschiedenheit.Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum
in einer Wohnung oder einem Haus sein. Es sollte nicht mit zu
vielen Ablenkungsmöglichkeiten (zum Beispiel Musikanlagen,
Fernsehgeräten) ausgestattet sein.
- Dunkelheit. Das Schlafzimmer sollte
abgedunkelt werden.
- Belüftung.
Sauerstoff ist wichtig für einen erholsamen Schlaf, deshalb
sollte das Schlafzimmer gut durchgelüftet werden. Mindestens ein
Fenster sollte nachts in Kippstellung stehen, außer wenn dadurch
Zugluft, Abgase oder Lärm ins Schlafzimmer eindringen.
- Niedrige, angenehme
Raumtemperatur.Die Temperatur im
Schlafzimmer sollte niedriger liegen als in anderen Wohnräumen.
Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad
Celsius. Je nach individuellem Wärme- oder Kälteempfinden kann
die Temperatur aber erhöht oder gesenkt werden, denn Frieren oder
Schwitzen beeinträchtigen sonst den Schlaf.
- Liegemöglichkeit.
Die Matratze sollte nicht zu weich sein.
- Bettdecken und
Matratzen. Getrennte Bettdecken sind für Paare manchmal
besser als eine gemeinsame Bettdecke, besonders wenn einer der
Partner unruhig schläft. Das gleiche gilt für Matratzen.
- Leichte Bewegung.
Ein kleiner Abendspaziergang kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
- Schlummertrunk.
Hilfreich sind eine Tasse warme Milch oder Tee mit Honig.
Besonders Tees aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendelblüten
wirken schlaffördernd. Auch ein Glas Bier oder Wein kann das
Einschlafen unterstützen. Zuviel Alkohol beeinträchtigt jedoch
den Schlaf.
- Sättigung. Der Magen
sollte leicht gefüllt sein, möglichst mit leicht verdaulichen
Speisen.
- Bettlektüre. Die
Bettlektüre sollte heiter, freundlich und wenig aufregend
sein.
- Entspannungsbad. Ein
warmes Bad mit Melissen-, Baldrian-, Hopfen- oder
Lavendelzusätzen beruhigt und macht müde.
- Innerlich
abschalten. Wer Stress oder Ärger erlebt hat, sollte
versuchen, sich innerlich zu entspannen und abzuschalten. Eine
harmonische und entspannte Grundstimmung kann durch ruhige Musik,
Meditationsübungen, ein nettes Gespräch oder durch leichte
Lektüre gefördert werden.
- Regelmäßige
Schlafenszeiten. Die Schlafenszeiten sollten regelmäßig
eingehalten werden. Am Wochenende und im Urlaub zur gleichen
Urzeit aufstehen wie an Arbeitstagen. Erst bei Müdigkeit zu Bett
gehen.
- Einschlafrituale,
wie einen Gutenachtkuss geben, beruhigen.
- Schlafposition.
Jeder hat eine bevorzugte Einschlafposition, die eingenommen
werden sollte.
- Nicht ärgern. Nicht
darüber ärgern, wenn das Einschlafen absolut nicht gelingen will.
Besser ist es, aufzustehen, etwas herumzugehen, eine leichte
Lektüre lesen, etwas warmes Trinken und eventuell eine
Kleinigkeit zu essen.
Das beeinträchtigt den Schlaf:
-
Lärm, Trubel und Ablenkung
-
Helligkeit
-
Schlechte Belüftung, wenig Sauerstoff
-
Zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur. Wer friert
oder schwitzt, schläft schlechter.
-
Schlechte Liegemöglichkeit. Durchgelegene, zu weiche
oder zu harte Matratzen sind unbequem.
-
Überladenes Bett - Zu viele Kissen oder Stofftiere und
eine hohe Kopfstellung beim Liegen können den Schlaf
beeinträchtigen.
-
Sport vor dem Zubettgehen, Sport regt zu stark den
Kreislauf an.
-
Zu viel und zu fettreiches Essen. Die letzte Mahlzeit
sollte mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen
werden. Dennoch sollte der Magen leicht gefüllt sind, denn auch
hungrig schläft es sich schlecht.
-
Zu viel trinken. Unmittelbar vor dem Schlafen nicht
zuviel trinken, denn der einsetzende Harndrang beeinträchtigt das
Durchschlafen. Zuviel Alkohol stört den Schlaf.
-
Bettlektüre. Die Bettlektüre sollte nicht zu
kompliziert, anspruchsvoll, aufregend oder spannend sein.
Horror-Romane, Krimis, Dramen oder Gruselromane sind meist nicht
die richtige Lektüre.
-
Informationsflut. Zu viele, zu anstrengende und zu
aufregende Filme und Informationen sollten vermieden werden. Auch
Arbeiten im Bett wirkt sich ungünstig aus.
-
Streit, Wut und Ärger. Streitgespräche und sehr
emotionsgeladene Diskussionen sollten nicht vor dem Schlafengehen
geführt werden. Auch Probleme sollten nicht gewälzt werden.
-
Unregelmäßige Schlafenszeiten.
-
Über Schlaflosigkeit ärgern. Der Ärger über die
Schlaflosigkeit macht erst richtig munter.
mson
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