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Feld mit verschiedenen Salatköpfen

Salat gibt es in vielen Formen und Farben. Frisch vom Feld schmeckt er am besten.
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Da haben wir den Salat!

Knackiger Salat hat das ganze Jahr Saison. Obwohl er fast nur aus Wasser besteht, bringt er einige wertvolle Inhaltsstoffe mit und sättigt mit wenigen Kalorien.

Ob klassischer Kopfsalat oder knackiger Eissalat, bittere Endivie, zarter Lollo rosso, Feldsalat oder nussiger Rucola. Unter dem Oberbegriff Salat trifft sich ein botanisches Sammelsurium an Blattgemüsen. Die meisten lassen sich den Gartensalaten zuordnen: Sie sondern an der Schnittstelle einen milchigen Saft ab und gehören zu der botanischen Gattung Lactuca – lac steht für Milch.

Von Endivie bis Rucola

Zu ihren Vertretern zählen Kopfsalate mit den Variationen Eis- und Bataviasalat, Römischer Salat sowie Schnitt- und Pflücksalate, zu denen Eichblatt- und Kraussalat, Lollo bionda oder rossa gehören. Neben den Gartensalaten gibt es die Zichorien-Gruppe: Endivie, Radicchio und Chicorée. Feldsalat wiederum hat seinen Platz bei den Baldriangewächsen, und Rucola fühlt sich bei den Kreuzblütlern heimisch, die in Richtung Kohl gehen.

Ein ganz eigenes salatiges Gewächs: der Portulak. Das uralte, fleischige Blattgemüse wurde im Mittelalter auch bei uns angebaut, geriet aber in Vergessenheit. Heute findet man ihn wieder vermehrt auf den Wochenmärkten. Mit seinem säuerlichen Aroma bereichert er Salate zum einen mit einer frischen Note. Zum anderen übertrumpft er alle anderen in puncto Nährstoffe. So liefert er reichlich Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen, außerdem Carotinoide, Vitamin C und sogar Omega-3-Fettsäuren. Die herzgesunden Substanzen verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen auf diese Weise Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Zudem hemmen sie Entzündungsreaktionen und senken eventuell das Darmkrebsrisiko.

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Altes Blattgemüse

Ein Versuch mit Portulak lohnt sich. Probieren Sie ihn doch mal in diesem Salat: Für vier Portionen 400 Gramm Portulakblätter waschen, putzen und zusammen mit 300 Gramm halbierten Kirschtomaten in eine Schüssel geben. 50 Gramm gehackte Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, zwei Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, beides dazugeben. Für die Vinaigrette zwei Esslöffel Sherry-Essig, Salz, Pfeffer, Zucker und drei Esslöffel Walnussöl verrühren, mit dem Salat mischen und mit 50 Gramm fein geraspeltem Parmesankäse bestreuen.

Und was bieten Kopfsalat & Co. in Sachen Gesundheit? Blattsalate bestehen zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser, der kleine Rest setzt sich aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen zusammen. Darüber hinaus stecken mehr oder weniger Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in den Blättern. Kopfsalat enthält zum Beispiel nennenswerte Mengen des B-Vitamins Folat und deckt mit einer üblichen 200-Gramm-Portion immerhin ein Viertel des Tagesbedarfs. Feldsalat liefert sogar die doppelte Ration an Folat. Nicht zu vergessen die Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen von Carotinoiden bis Flavonoiden, die vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen und Krebs vorbeugen. Die eher herben Salate Endivie, Radicchio und Chicorée enthalten verdauungsfördernde Bitterstoffe und punkten durch höhere Vitamin- und Mineralstoffmengen als Gartensalate.

Blätter, die satt machen

Ein weiteres Plus: Die Blätter besitzen wenig Kalorien, füllen mit ihrem großen Volumen aber den Magen. Nach einem Salat zur Vorspeise setzt ein gewisser Sättigungseffekt ein. Er verhindert, dass man beim Hauptgang allzu üppig zuschlägt. Dies hilft, ein normales Gewicht zu halten.

Mit Vorsicht zu genießen: die fix und fertig geputzten und gewaschenen Salatmischungen, die im Plastikbeutel in der Kühltheke liegen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt, dass der Tütensalat trotz Kühlung mit Keimen belastet sein kann. Unter anderem fanden Lebensmittelchemiker darin Listerien, die Lebensmittelinfektionen auslösen können. Auch in fertig verpackten Sprossen vermehren sich Keime innerhalb weniger Tage. Das BfR rät Schwangeren, auf abgepackte Mischsalate und rohe Sprossen zu verzichten. Dies gilt ebenso für Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Alle anderen sollten diese Lebensmittel gründlich vor dem Essen waschen und schnell verbrauchen.

Tausendundein Dressing

Am besten bereitet man Salate frisch zu, schneidet oder zupft sie nach dem Waschen in mundgerechte Stücke. Auch ein leckeres Dressing gelingt schnell. Erst Essig mit Salz, Pfeffer und Zucker mischen, Öl dazugeben und kräftig verrühren. Diese Grundsoße lässt sich wunderbar variieren mit klein geschnittenen Zwiebeln, Schnittlauch, Dill, Basilikum oder Kresse, einem Teelöffel Senf oder Himbeermarmelade, einem Schuss Orangensaft, einer Handvoll Granatapfelkerne, gehackten Walnüssen, gerösteten Sonnenblumenkernen ...
Viel Spaß beim Ausprobieren!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne

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