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Ernährung und Fitness

Drei Mangospalten, dahinter eine aufgeschnittene und eine ganze Mango

So lecker und so figurfreundlich: Mangos bestehen zu 80 Prozent aus Wasser.
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Mango: ein saftiges Vergnügen

Sie ist die ungekrönte Königin der exotischen Früchte: Keine ist saftiger und köstlicher als die Mango, und keine bietet so viele Antioxidanzien, die den Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen.

Eine vollreife Mango ist etwas Tolles: Das Fruchtfleisch leuchtet gelb und glänzt samtig, und im Mund entfaltet sich ihr köstliches Aroma süß und saftig. Die Inder kommen schon seit 4.000 Jahren in diesen Genuss, denn dort ist die herrliche Frucht seit jeher zu Hause. Sie wächst an stattlichen, immergrünen Bäumen, in deren Schatten sich bereits Buddha ausgeruht haben soll.

Wahrscheinlich sind die Mangos von damals aber nicht mit den süßen, saftigen von heute zu vergleichen, die an langen Stielen am Baum hängen und bis zu zwei Kilogramm schwer werden können. Die nierenförmigen Früchte haben eine dünne, lederartige Schale, die das Fruchtfleisch umschließt. In dessen Mitte befindet sich ein Stein, der nach außen faserig mit dem Fruchtfleisch verbunden sein kann.

Spanische und portugiesische Seefahrer sorgten ab 1400 für die Verbreitung der Mango. Heute wird sie in allen tropischen und subtropischen Ländern angebaut. Es gibt mehr als 1.000 Sorten, von denen aber nur wenige zu uns kommen; die meisten sind zu empfindlich für eine lange Reise. Halbreif und noch fest geerntet, überstehen jedoch einige Sorten den Transport und reifen bei 20 bis 25 Grad Celsius innerhalb weniger Tage nach. Mangos sind bei uns das ganze Jahr über erhältlich, mit Spitzenzeiten von Oktober bis Januar.

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Reife durch Drücken und Schnuppern testen

Reife Früchte findet man am besten per Druck- und Schnuppertest: Wenn die Frucht auf leichten Fingerdruck nachgibt und aromatisch duftet, können Sie zugreifen. Das bunte Farbenspiel der Schale mit ihren grünen, gelben und roten Tönen sagt dagegen nichts über den Inhalt aus; auch grüne Exemplare können saftig und süß sein. Schwarze Flecken auf der Schale sind dagegen ein Zeichen für Pilzbefall, der später zum Verderb der ganzen Mango führt.

Zu Hause bewahrt man Mangos am besten getrennt von anderem Obst auf. Denn sie bilden das Reifegas Ethylen, das zum schnelleren Verderb von Obst führt, das in der Nähe liegt. Da sie keine Kälte vertragen, gehören Mangos nicht in den Kühlschrank.

Viele wertvolle Vitamine in Mangos

Mangos bestehen zu über 80 Prozent aus Wasser und sind damit figurfreundlich, sie enthalten rund zwölf Prozent Zucker und knapp zwei Prozent Ballaststoffe. Das intensiv gelbe Fruchtfleisch enthält eine beeindruckende Mischung verschiedener Antioxidanzien, die im Zusammenspiel als wirkungsvolles Schutzschild gegen die Angriffe aggressiver Sauerstoffverbindungen fungieren. Im Einzelnen handelt es sich dabei um Carotinoide, die Vitamine C und E sowie um das Spurenelement Selen.

Vor allem bei den Carotinoiden erreichen Mangos Spitzenwerte. Die gelborangen Farbstoffe dienen nicht nur als Antioxidanzien, sondern auch als Vorstufe für Vitamin A. Dieses Vitamin braucht der Körper für ein reibungsloses Zellwachstum, für den Aufbau gesunder Haut und Schleimhäute, ein schlagkräftiges Immunsystem sowie das Sehvermögen. Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft schützt ein natürlicher Antioxidanzien-Mix aus Lebensmitteln wirkungsvoll vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, mehrmals täglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in den Speiseplan einzubauen.

Mango in Eis, Konfitüre …

Eine reife Mango ist pur ein Hochgenuss. Man schält die Frucht am besten mit einem Sparschäler und schneidet das Fruchtfleisch dann in Spalten oder Würfel. Eine Alternative ist der Mango-Igel: Dazu schneidet man links und rechts am Kern entlang je eine dicke Scheibe ab, ritzt mit einem kleinen Messer ein Gittermuster in das Fruchtfleisch und stülpt es nach außen, so dass es aussieht wie der Rücken eines Igels. Nun kann man es bequem löffeln oder abknabbern. Das geht vor allem ohne zu tropfen, was sehr hilfreich ist, da der gelbe Saft hartnäckige Flecken auf der Kleidung hinterlässt.

Mangos machen sich gut im Obstsalat und als Kuchenbelag, schmecken als Konfitüre, Kompott oder Mus. Auch kalt in Sorbet oder Eis kommt das feine Aroma zur Geltung; in Österreich wurde Mango-Eis sogar zum Eis des Jahres 2012 gekürt. Fruchtig-scharfe Leckerbissen sind auch Mango-Chutneys. Mit Essig, Zucker, Salz, Ingwer, Chilis und Zwiebeln gekocht, sind sie reizvolle Begleiter zu Gegrilltem, Fisch oder Käse.

… oder in Milchmixgetränken

Ein Gaumenschmaus sind die Früchte außerdem in Milchmixgetränken. Probieren Sie mal diesen Drink: Für vier bis sechs Portionen das gewürfelte Fruchtfleisch einer Mango in den Mixer geben, den Saft einer Limette und vier Esslöffel Puderzucker zugeben, alles mit zwei Bechern cremigem Naturjoghurt, einem halben Liter Buttermilch und einem Viertelliter Vollmilch auffüllen und pürieren. Ein erfrischender Genuss!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne

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