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Ernährung und Fitness

Rucola in einer Holzschale

Der aromatische Rucola steckt voller gesunder Nährstoffe, doch Vorsicht: Wegen des hohen Nitratgehalts sollte man nicht zu viel davon essen.
© Mara Zemgaliete - Fotolia

Rucola: Comeback für die Rauke

Er schmeckt nussig-scharf und punktet durch viele gesunde Senföle, Vitamine und Mineralstoffe. Wegen seines hohen Nitratgehalts sollte man Rucola jedoch nicht in rauen Mengen essen.

In den 80er-Jahren ging ein Rauschen durch den Salatblätterwald. Ein Neuzugang aus Italien eroberte die deutsche Küche: Rucola war der neue Star und gesellte sich zu Kopf-, Eisberg-, Feldsalat & Co. Genau genommen handelt es sich um die Wiederentdeckung der längst vergessenen Rauke, die schon im Altertum beliebt war.

Zarte und wilde Vertreter

Mittlerweile kommt Rucola nicht mehr nur aus Italien und Südfrankreich, sondern wird auch hierzulande angebaut. Ob lose, im Bund oder in der Plastikschale verpackt – auf hiesigen Märkten sind zwei verschiedene Rucola-Arten im Angebot. Die Salatrauke mit zarten, gebuchteten Blättern, und vor allem die Wilde Rauke, die mit ihren stark gezackten, schlanken Blättern dem Löwenzahn ähnelt.

Anders als Kopfsalat hat Rucola ein würziges Eigenaroma – die Blätter schmecken nussig, leicht bitter und scharf. Dafür sorgen schwefelhaltige Substanzen namens Glucosinolate. Typisch für die Familie der Kreuzblütler, zu der neben Rucola auch Kohlgemüse, Meerrettich, Radieschen oder Kresse gehören. Beim Zerkleinern des Pflanzengewebes spalten sich die Glucosinolate, und es setzen sich Senföle mit viel gesundem Potenzial frei.

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Blattstiele bitte entfernen

Ein weiterer Gesundheitstrumpf von Rucola: der hohe Gehalt an Betacaroten. Als Vorstufe von Vitamin A wirkt es als ein potentes Antioxidans. Das heißt, es kann freie Radikale unschädlich machen und bewahrt die Zellen auf diese Weise vor der Zerstörung. Darüber hinaus hat Rucola Vitamin C und Kalium zu bieten.

Leider reichert Rucola besonders viel Nitrat an. Diese Stickstoffverbindung braucht die Pflanze zum Wachsen. Sie kommt natürlicherweise im Boden vor und findet sich auch in Düngemitteln. Nitrat selbst schadet der Gesundheit nicht. Doch der Körper wandelt es zu Nitrit um. Daraus können wiederum Nitrosamine entstehen, die als krebserregend gelten. Besonders die Blattstiele speichern viel Nitrat, deshalb sollte man sie stets entfernen. Außerdem sollte man Rucola nicht in rauen Mengen essen.

Die Mischung macht’s

Eine gute Möglichkeit ist, ihn mit anderen Salatarten zu mischen und mit Vitamin-C-haltigen Zutaten zu kombinieren. Das Vitamin bremst die Bildung von Nitrosaminen. Also: Machen Sie die Salatsauce mit Zitronensaft an, schnippeln Sie rote Paprika in den Salat oder trinken Sie ein Glas Orangensaft dazu. Außer Vitamin C verhindert auch Vitamin E die Entstehung von Nitrosaminen. Es steckt zum Beispiel reichlich in Weizenkeimöl, Sonnenblumen- und Rapsöl oder in Haselnüssen.

Nach dem Kauf hält sich Rucola einige Tage im Kühlschrank, lose in ein feuchtes Tuch geschlagen. Nach dem Aussortieren der angewelkten Blätter kommt er ins kalte Wasserbad und wird anschließend vorsichtig in der Salatschleuder getrocknet. Jetzt noch die groben Stielenden abschneiden, und der Rucola ist einsatzbereit. Als Salatklassiker mit gehobelten Parmesanstreifen bietet er eine schmackhafte Vorspeise, besonders wenn er raffiniert angemacht ist. Bereiten Sie die Vinaigrette mal mit Balsamicoessig, Senf, Honig und Walnussöl zu. Geben Sie eine sehr fein geschnittene Zwiebel dazu und schmecken mit Salz und Pfeffer ab. Die dunkelgrünen Blätter bieten würzige Farbtupfer im Kartoffel- oder Nudelsalat, schmecken köstlich auf einer hauchdünnen Pizza mit Parmaschinken oder können mit Pinienkernen, Knoblauch, Olivenöl und Parmesan zu Pesto verarbeitet werden.

Rezept zu knusprigem Baguette

Auch in dieser Kräuterbutter ist er eine Bereicherung: 100 Gramm Rucola sorgfältig putzen, waschen, trocknen und sehr fein hacken, 80 Gramm Parmesan reiben. Beides mit zwei durchgepressten Knoblauchzehen und einem zimmerwarmen Päckchen Butter verkneten, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Butter schmeckt zu Pellkartoffeln, gegrilltem Fleisch oder einfach auf knusprigem Baguette. Guten Appetit!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne

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