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Junge blonde Frau beißt in ein Knäckebrot mit Frischkäse und frischen Kräutern

Die Diagnose Laktose-Intoleranz bedeutet nicht, dass man ganz auf Milch und Milchprodukte verzichten muss.
© Tatjana Balzer - Fotolia

So schmeckt die Milch wieder

Milch, Quark, Käse & Co sind lecker und stecken voller gesunder Nährstoffe. Doch was tun die Menschen, die keinen Milchzucker vertragen? Gewusst wie, brauchen auch sie nicht auf die "weißen Riesen" zu verzichten.

Milch ist ein ganz besonderer Saft: Für die Bildung von einem Liter müssen 500 Liter Blut durch das Euter der Kuh fließen. Es bringt heran, was die im Euter gebildete Milch so nahrhaft macht: Eiweiß, Fett und Zucker, Vitamine und Mineralien. Aus den Zitzen fließt damit ein Nährstoffcocktail, der so dicht gepackt ist, dass er nicht zu den Getränken und damit zu den Durstlöschern zählt, sondern zu den Lebensmitteln.

Warum die Milch weiß ist

Die weiße Farbe verdankt die Milch vielen winzigen Fettkügelchen, die von Lecithin umhüllt sind und deshalb fein verteilt umherschweben. Die Lichtstrahlen prallen an den Tröpfchen ab, streuen in alle Richtungen und signalisieren dem Auge die Farbe weiß. Je mehr Fett die Milch enthält, desto weißer wirkt sie.

"Undurchsichtig" ist der Drüsendrink dennoch nicht, denn seine Zusammensetzung ist bis ins kleinste Detail erforscht. In der Milch stecken vor allem hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und gut verwertbarer Milchzucker. Außerdem enthält sie besonders viel Calcium und Phosphor, B-Vitamine und die fettlöslichen Vitamine A und D. Auch die raren Spurenelemente Jod und Fluorid liefert sie in nennenswerten Mengen.

Im Jahr 2010 trank jeder Bundesbürger im Schnitt 51,5 Liter Milch, aß sechs Kilogramm Butter, 17,8 Kilogramm Joghurt und 22,8 Kilogramm Käse. Diese Statistik ignoriert jedoch eine große Gruppe: 15 bis 20 Prozent der Deutschen vertragen Milch und viele Milchprodukte gar nicht, weil sie eine Laktose-Intoleranz haben, also eine Milchzucker-Unverträglichkeit.

Laktose ist der lateinische Begriff für Milchzucker. Dieser besteht aus den beiden Bausteinen Glukose und Galaktose. In der Dünndarmschleimhaut sitzt normalerweise das Enzym Laktase, das den Milchzucker spaltet. Zucker können nämlich nur einzeln aus dem Darm ins Blut geschleust werden.

Was verursacht Milchzucker-Unverträglichkeit?

Bei einer Laktose-Intoleranz mangelt es an Laktase. Sie fehlt teilweise oder komplett. Die Laktose kann daher im Dünndarm nicht gespalten werden und gelangt unverdaut in tiefere Darmabschnitte. Dort fallen Dickdarmbakterien über sie her und spalten sie zu Fettsäuren und Gasen, die Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen.

Mögliche Symptome der Milchzucker-Unverträglichkeit sind auch Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit oder Schwindel. Übrigens können die meisten Menschen auf der Welt keinen Milchzucker verdauen; die Laktase-Produktion geht nach dem Säuglingsalter bei über 90 Prozent der Weltbevölkerung zurück. Nur bei Nord- und Mitteleuropäern sowie einigen Völkern in Afrika bleibt das Enzym deutlich länger aktiv.

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Im Zweifel die Ernährung umstellen

Wen der Verdacht beschleicht, dass ihm Milch, Käse & Co schwer im Magen liegen, kann beim Arzt abklären lassen, ob dahinter tatsächlich eine Laktoseintoleranz steckt. Falls ja, steht eine Umstellung der Ernährung an. Laktose findet sich in Milch und allen daraus hergestellten Produkten, also zum Beispiel in Pudding, Quark, Joghurt, Kondensmilch oder Käse. Sie ist in Milchspeiseeis, Schokolade oder Sahnebonbons vertreten, kann sich aber auch in Fertiggerichten verstecken, etwa in Cremesuppen, Kartoffelpüree, Leberwurst, Kuchen, Keksen, und sie kann in Medikamenten als Trägersubstanz oder Bindemittel dienen.

Nicht ganz auf Milch und Milchprodukte verzichten

Die Diagnose Laktose-Intoleranz bedeutet aber keinesfalls, dass man die Milchstraße ganz verlassen muss. In den meisten Fällen liegt die Laktase nicht völlig brach, sondern spaltet noch kleine Mengen Milchzucker von acht bis zehn Gramm pro Tag. Unproblematisch sind zum Beispiel viele Käsesorten: Butterkäse oder Parmesan sind praktisch laktosefrei, ebenso wie Emmentaler, Edelpilzkäse, Limburger, Haverti- oder auch Weinkäse.

Gesäuerte Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Dick- und Buttermilch werden ebenfalls oft gut vertragen. Inzwischen bietet der Handel eine große Palette an laktosefreien Produkten an, und auch gute und ausreichend hoch dosierte Laktase-Präparate aus der Apotheke führen das fehlende Enzym zu und sind deshalb hilfreich. Sie erweitern das Spektrum der verträglichen Lebensmittel und eignen sich beispielsweise, wenn ein Restaurantbesuch ansteht. Wenn dabei nicht bekannt ist, wie viel Milchzucker die Speisen enthalten, kann man vorsorglich eine höhere Dosis der Enzyme einnehmen. Apotheker beraten zu den Präparaten.

Zu wenig Milchprodukte bedeuten auch zu wenig Calcium

Generell ist es empfehlenswert, die Laktosegrenzen mithilfe einer Ernährungsfachkraft oder eines Ernährungsmediziners auszutesten. Sie können auch einschätzen, wie es mit der Calciumversorgung bestellt ist. Denn mit der Einschränkung von Milch und Milchprodukten fällt die wichtigste Calciumquelle in der Ernährung weg. Grundsätzlich enthalten manche Gemüsesorten wie Grünkohl oder Brokkoli viel Calcium, aber auch bestimmte Mineralwässer oder angereicherte Säfte sind eine Alternative. Gelingt eine ausreichende Versorgung dennoch nicht, sind Calciumpräparate aus der Apotheke sinnvoll.

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne

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