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Zwei auf einem Weg walkende Frauen von hinten, in schöner Wiesenlandschaft, blauer Himmel, am Horizont Hügel

Zu zweit macht das Walken gleich doppelt Spaß.
© Jacek Chabraszewski - Fotolia

Walking - so läuft's

Gutes Schuhwerk, das richtige Stockmaß und die passende Atmung: So trainiert man Nordic Walking am besten. Die Neue Apotheken Illustrierte EXTRA erklärt, wie das funktioniert.

Schuhe

Ein Nordic-Walking-Start beginnt mit guten Schuhen. Idealerweise ermöglichen sie das Abrollen des Fußes, federn die Schritte ab und sorgen für eine stabile Bewegung. Die richtige Schuhwahl senkt zudem das Risiko für Verletzungen. Es bieten sich nicht nur Walking-, sondern auch Trekking- oder Laufschuhe an. Spezialgeschäfte helfen bei der Auswahl. Sie analysieren einen Probelauf mit Laufband und Kamera. Bei ausgeprägten Fehlstellungen helfen oft Einlagen. Zwischen 500 und 1.000 Kilometer hält ein gutes Paar Nordic-Walking-Schuhe aus.

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Stöcke

Die Griffe sollten gut in der Hand liegen und keine Scheuer- oder Druckstellen im Handinneren verursachen. Meistens bestehen sie aus Kunststoff oder Kork. Letzterer nimmt Schweiß auf und sorgt für einen guten Halt. Die Handschlaufe sollte die Hand dicht am Stock führen. Wichtig auch hier, dass gerade zwischen Daumen und Zeigefinger keine Scheuerstellen entstehen. Für längere Touren bieten sich zusätzlich Sporthandschuhe an. Der Schaft der Stöcke besteht aus leichten Materialien wie Aluminium, Carbon oder einem Carbon-Glasfaser-Gemisch. Carbon federt Stöße am besten ab. Die Spitze besteht günstigstenfalls aus langlebigem Hartmetall oder auf Asphaltstrecken aus Kunststoff. Wichtig, dass sich die Spitzen austauschen lassen. Die richtige Länge der Stöcke ermittelt man mit folgender Formel: Körpergröße (in Zentimeter) mal 0,66 = Stocklänge. Tipp: Wer genau zwischen zwei Größen liegt, sollte die kleinere von beiden wählen.

Atmung

Nordic Walking zählt zu den Ausdauersportarten. Und für die benötigt man viel Luft. Das bedeutet aber nicht, dass man aus der Puste kommen muss, um effektiv zu trainieren. Immer nur soweit anstrengen, dass man noch ohne Mühe tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen kann. Als Faustregel gilt: So schnell walken, dass man sich während des Trainings noch unterhalten kann. Ebenfalls hilfreich: Atmen nach der 3-2-er-Technik. Über drei Schritte verteilt aus- und über zwei Schritte verteilt wieder einatmen.

Peter Erik Felzer

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