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Frau, ca. 55 Jahre alt, steht am Herd und kocht.

Ernährungsexperten empfehlen: Speisen erst salzen, wenn sie auf dem Tisch stehen.
© JackF - Fotolia

Weniger Salz bei hohem Zucker

Wie sich Salzkonsum einschränken lässt und wo die Grenzen liegen, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Astrid Tombek vom Diabetes-Zentrum in Bad Mergentheim.

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Schadet ein Zuviel an Kochsalz allen Menschen gleichermaßen?

Tombek: Nicht alle Menschen reagieren salzsensitiv. Aber besonders Menschen mit metabolischem Syndrom – also mit einer Kombination aus Bluthochdruck,
Übergewicht, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen − reagieren auf zu viel Salz mit Blutdruckanstiegen beziehungsweise die Medikamente gegen Bluthochdruck sind weniger wirksam.

Welche Grenzwerte gelten aktuell für den Kochsalzkonsum, und wie schnell erreicht man diese Menge?

Tombek: Die Empfehlungen der Deutschen Diabetes Gesellschaft und der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung lauten, nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz, also Natriumchlorid, pro Tag aufzunehmen. Die derzeitige durchschnitt liche Kochsalzaufnahme liegt hierzulande aber fast doppelt so hoch. Allein durch den täglichen Genuss von Brot, Wurst und Käse erreicht man sechs Gramm Salz pro Tag sehr schnell. Bereits 50 bis 100 Gramm Schinken, Wurst oder Fischmarinaden enthalten eine Kochsalzmenge von drei bis fünf Gramm. Etwa vier bis fünf Scheiben Brot liefern zwei bis drei Gramm, das Nachsalzen bei Mahlzeiten ein bis zwei Gramm.

Welche allgemeinen Faustregeln können Sie für eine salzbewusste Küche geben?

Tombek: Man empfiehlt, sehr salzhaltige, konservierte Lebensmittel eher zu meiden. Das sind beispielsweise gepökelte, gesalzene und geräucherte Fleisch- und Fischwaren, Konserven oder Fertiggerichte. Schätzungen besagen, dass etwa 75 bis 80 Prozent des aufgenommenen Kochsalzes aus vorgefertigten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Es hilft natürlich auch, bei der Essenzubereitung und bei den Mahlzeiten selbst weniger zu salzen. Besser man kocht mehr mit Kräutern, um einen würzigen Geschmack zu erhalten. Am meisten bringt es, nicht schon vor dem Kochen die Speisen zu salzen, sondern erst frisch am Tisch, am besten mit einer Salzmühle mit Meeressalz. Dadurch lässt sich Salz sparen, man hat aber dennoch den intensiven Geschmack.

Die Geschmacksknospen auf der Zunge, die "salzig" wahrnehmen, leben nicht sehr lange. Wer also eine gute Woche auf salzarm umstellt, schmeckt bereits in der zweiten Woche das dann noch aufgenommene Salz sehr viel intensiver.

Welche salzarmen Alternativen können den Speiseplan bereichern?

Tombek: Günstig zum Kochen sind Kräuter, die wie das Kochsalz auch als Geschmacksverstärker dienen können. Beispiele dafür sind Liebstöckl ("Maggiekraut") oder Thymian. Salz-beziehungsweise natriumarmes Mineralwasser ist sehr wichtig, um Salz zu sparen. Kaum Salz enthalten frisches, unverarbeitetes Obst und Gemüse, Kartoffeln, Reis, frischer Fisch, frisches Fleisch oder Pilze.

Wer aus salzarmen frischen Zutaten Speisen zubereitet, kann die Salzmenge in seinen Mahlzeiten bewusst beeinflussen. Wichtig ist natürlich auch, salzhaltige Knabbereien wie Chips oder Salzstangen durch salzärmere Alternativen zu ersetzen, etwa durch Gemüsesticks mit selbst zubereiteten, salzarmen Kräuterdips.

Kann eine zu geringe Salzaufnahme auch problematisch werden?

Tombek: Ein bis zwei Gramm Salz am Tag sollten nicht unterschritten werden. Dies ist aber bei normaler Ernährung kaum möglich. Die empfohlenen sechs Gramm pro Tag können bei stark schwitzenden Leistungssportlern oder Berufen mit schwerer körperlicher Arbeit wie Bauarbeiter zu wenig sein. Mit salzarmer Ernährung muss man bei einigen Medikamenten vorsichtig sein, die den Salz- und Wasserhaushalt beeinflussen, etwa bei einigen Wassertabletten, den sogenannten Diuretika.

Probleme mit dem Salz- und Wasserhaushalt kann es auch bei bestimmten Erkrankungen wie Nieren- oder Herzschwäche, oder bei einigen Hormonstörungen wie etwa einer Schilddrüsenunterfunktion geben. Fehlt es an Natrium im Körper, führt das unter anderem zu Verwirrung, Lethargie und Muskelkrämpfen. Hier sollte man mit dem Arzt und mit Ernährungsberatern über die passende Ernährung sprechen.

Vielen Dank für das Gespräch.

Die Fragen stellte Dr. Frank Schäfer.

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