Fette & Cholesterin - müssen nicht immer schlecht sein
Fett liefert die meiste Energie.
Fett liefert von allen drei Nährstoffen die meiste Energie, das heißt 9,3 Kilokalorien Energie (39 kJ). Mehrere Studien belegen, dass ein erhöhter
Konsum spezieller Fettsorten zu einer Steigerung der Erkrankungen
der Herzkranzgefäße führen kann. Ebenso finden Wissenschaftler
zunehmend Hinweise darauf, dass fettreiche Kost und bestimmte
Krebsarten wie z. B Brust-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs
zusammenhängen.
Dennoch sollte man beachten, dass die Zufuhr
von Fett lebensnotwendig ist, da zum Beispiel die fettlöslichen
Vitamine nur zusammen mit Nahrungsfetten über den Darm
aufgenommen werden können. Des weiteren sind Fette ein wichtiger
Schutz für die Augen, die Nieren sowie Hand- und Fußballen,
ebenso hält die Fettschicht den Körper warm und die einfachen und
mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindern das Austrocknen der
Haut.
Zusammensetzung
Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. Bei den
ungesättigten Fettsäuren wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
unterschieden.
Die meisten Fettsäuren kann der Körper aus
verschiedenen Nährstoffen selber herstellen. Manche jedoch muss
er über die Nahrung aufnehmen, es handelt sich hier um
essentielle Fettsäuren. Dazu gehören die Linolensäure
(Omega-w3-Fettsäure)
sowie die Linolsäure (Omega-w6-FS),
die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen.
Zufuhrempfehlung
Laut der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (DGE)
sollte man 70-80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen, die Hälfte
davon als sichtbares Fett wie zum Beispiel Margarine und Öle. Der
Fettkonsum in Deutschland liegt aber trotz steigender Aufklärung
immer noch deutlich höher. Der Durchschnittsbundesbürger
verbraucht bis zu 140 Gramm am Tag!
Von der DGE wird empfohlen, die Zufuhr der
gesättigten Fettsäuren (enthalten in z. B. Fleisch, Butter,
Gebäck, Käse) stark zu senken – auf maximal ein Drittel der
Gesamtfettzufuhr, um einem Anstieg der Cholesterinkonzentration
im Plasma entgegenzuwirken. 2/3 der Gesamtfettzufuhr soll durch
einfach ungesättigte Fettsäuren – zu finden in Olivenöl
oder Rapsöl - sowie durch mehrfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel in Makrele, Avocado, Distelöl) gedeckt werden.
Ernährungstipp
Die Hälfte der Tagesdosis nimmt man bereits
durch 3 1/2 bis 4 Esslöffel Butter, Margarine und Öl auf.
Achten Sie beim Verzehr von Milch und
Milchprodukten auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme
Milch sowie Milchprodukte mit 1,5% Fett. Kinder und ältere
Menschen dagegen sollten Vollmilch trinken und Vollmilchprodukte
verzehren, da sie mehr Fett benötigen.
Sahnige Milchprodukte, Crème fraiche, Crème
double und Schlagsahne haben einen sehr hohen Fettanteil. Diese
Produkte bitte sparsam einsetzen. Wählen Sie hauptsächlich
fettarme Produkte sowohl bei Käse, Fleisch und Wurst aus. Auf
Milch und Milchprodukte sollte Sie aber nicht verzichten, denn
ohne diese Lebensmittel kann kaum der tägliche Kalziumbedarf
gedeckt werden.
Sie sollten für die Zubereitung von Salaten
oder Gerichten Öl verwenden, das viele ungesättigte Fettsäuren
enthält, wie z. B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl. Achtung:
Schweineschmalz oder Speck und Butter bestehen aus vielen
gesättigten Fettsäuren aber auch fette Wurst, Fleisch, Käse und
Eier, die man in geringen Mengen verzehren sollten.
Cholesterin
Die Diskussion um Cholesterin und der
Verdacht, dass Cholesterin negativ Herzkrankheiten beeinflusst
sowie auf die Entstehung von Arteriosklerose einwirkt, wird immer
noch stark kontrovers diskutiert. Cholesterin findet man nur in
tierischen Lebensmitteln, in Pflanzen entsprechen die
Phytosterine dem Cholesterin.
Das Cholesterin ist unter anderem ein
Grundstoff von Gallensäuren, wird für Gehirn, Nerven und
Zellwände gebraucht, spielt beim Aufbau von Hormone und Vitaminen
(Vorstufe von Vitamin D) eine Rolle und ist ein Baustein jeder
Körperzelle.
Der Körper stellt ein bis zwei Gramm
Cholesterin pro Tag selbst her. Die durchschnittliche tägliche
Cholesterinaufnahme in westlichen Industrieländern liegt bei
500-750 Milligramm pro Kopf. Unser Organismus kann ein Zuviel an
Cholesterin durch verschiedene Mechanismen bis zu einem gewissen
Grad ausgleichen. Ist diese Regulierungssystem überlastet, steigt
der Gehalt an LDL (Low Density Lipoproteins) im Blut.
Neue Untersuchungen haben ergeben, dass LDL,
das länger im Blut zirkuliert, sich ablagert. Durch die
Ablagerungen sinkt die Elastizität der Blutgefäße immer mehr, die
Gefäße werden zunehmend enger. Es gelangt immer weniger
Sauerstoff zu den Organen und Geweben, was zu Arteriosklerose und
koronaren Herzkrankheiten führen kann. Hohe Cholesterinwerte
gehen immer mit einem hohen LDL-Gehalt einher, während HDL
(entsteht durch körperliche Bewegung aus minderwertigen
Fettsäuren) den Abtransport von überflüssigem Cholesterin aus den
Zellen fördert.
Eier sind immer wieder in Verruf gekommen
aufgrund ihres Cholesteringehaltes sowie der möglichen Belastung
mit Salmonellen. Im Eigelb findet man Cholesterin und Fette. Wenn
Sie an Fettstoffwechselstörungen leiden, sollten Sie kein Eigelb
essen. Wenn Sie
keine Probleme mit Ihren Blutfettwerten haben, können Sie etwa
drei Eier pro Woche essen. Dazu zählen aber nicht nur
Spiegeleier, Rühreier oder Frühstückseier, sondern auch Eier, die
in den Lebensmitteln versteckt sind (Nudeln, Kuchen,
Nachspeisen).
Verwendete Literatur
diva
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