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Frauen mit Snacks

Viel Fett spart, wer bei Snacks zu gesunden Alternativen greift.
© DAK/Schläger

Fettfallen umgehen

Zu viele Fettpolster können auf Dauer erheblich der Gesundheit schaden, vor allem, wenn man Bauchfett ansammelt, also mehr zum "Apfeltyp" gehört. "Denn", so warnt die Ernährungswissenschaftlerin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), "gerade Bauchfett beeinflusst die Blutfettwerte negativ, es kann zu Fettstoffwechselstörungen kommen". Sie hat Tipps für den richtigen Fettverzehr.

Gerate der Fettstoffwechsel dauerhaft aus der Balance, stimme die Zusammensetzung von Fett beziehungsweise Fetttransportern und deren Gehalt im Blut nicht mehr, so Keller. "Das ist eine Vorstufe von Arteriosklerose und damit von schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen." Und auch das Diabetesrisiko nimmt zu.

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Fett nicht über Bedarf

Wer daher sein Fett gerne wegbekommen möchte, darf vor allem nicht mehr Energie zu sich nehmen, als er braucht. "Insgesamt", erklärt Keller, "sollen Erwachsene in etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr mit Fett bestreiten, wenn sie normal körperlich aktiv sind. Das entspricht einem Tagesbedarf von ungefähr 60 Gramm Fett für Frauen und 80 Gramm für Männer." Das schließt Ausnahmen wie ein fettes Weihnachtsessen nicht aus, wenn man danach wieder fettärmer tafelt.

Und noch einen Tipp hat Keller gegen Probleme mit dem Fettstoffwechsel: Fett! Das klingt zunächst seltsam, ist aber leicht zu erklären: Fett ist nicht gleich Fett, es gibt "gutes" und "schlechtes". Reichlich gute, einfach und mehrfach ungesättigte Fettäuren stecken in vielen Pflanzenölen, etwa in Raps-, Lein, Soja- oder Walnussöl.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch Omega-3-Fettsäuren, die man beispielsweise in vielen Kaltwasserfischen findet. "Da darf es auch ausnahmsweise die Fettvariante sein, Hering oder Makrele etwa. Die Fische sollten nur nicht zusätzlich in Fett schwimmen, sondern in fettarmer Soße. Oder man verzehrt sie pur, als Rollmops oder Bismarckhering", empfiehlt Keller.

Und warum sind gute Fette gut? "Sie senken die Konzentratioen an Tricgylceriden im Blut und haben insgesamt einen günstigen Einfluss auf die Zusammensetzung der Blutfettwerte." Fischöle mit herz- und gefäßgesunden Omega-3-Fettsäuren kann man nach Rücksprache mit dem Arzt auch in Form von Kapseln aus der Apotheke einnehmen.

Anteil "schlechter" Fette begrenzen

Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte nach Empfehlung der DGE nicht mehr als ein Drittel der täglichen Fettmenge ausmachen. Gesättigte Fette stecken vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, etwa in Fleischwaren oder Milchprodukten, aber auch in vielen Fertiggerichten, Snacks Gabäck und Süßwaren. Um hier nicht zu sehr ins Fettnäpfchen zu treten, rät Keller, lieber mageres Fleisch statt fetter Wurst oder Fleischwaren einzukaufen.

Und um insgesamt Fett zu sparen, empfiehlt sie, "das Fleisch nicht in zu viel Fett anzubraten, damit es nicht ›schwimmt‹. Wenn man eine gute, beschichtete Pfanne hat, braucht man – wenn überhaupt – kaum Öl dazuzugeben. Es reicht meist das Fett im Fleisch. Das gibt auch einen würzigen Fonds. Man kann ihn noch ein bisschen ablöschen, entweder mit Milch, Wein oder Gemüsebrühe, oder man lässt im Fond ein wenig Gemüse mit einkochen. Dann hat man eine vorzügliche, fettarme Soße – ganz ohne Crème fraîce oder Sahne."

Auch beim Käse lässt sich leicht Fleisch sparen, wenn man magere Sorten einkauft, so Keller. Ihr Tipp für mehr Aroma: "Camembert oder anderen Käse ein bisschen früher aus dem Kühlschrank nehmen oder ihn etwas länger reifen lassen."

Nicht nur Fett macht fett

Wichtig ist, dass im Körper auch Fett entsteht, wenn man ständig zu viele Kohlenhydrate vor allem in Form von Zucker zu sich nimmt. Man muss seine Ernährung daher insgesamt ausgewogen gestalten. Viele Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind ein guter Anfang. Informationen und Tipps dazu bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Vorhandene Fettpolster kann man laut Keller "nur mit einem umfangreichen, langfristigen Programm abbauen. Man darf es nicht auf die gesunde Ernährung beschränken, sondern sollte den gesamten Lebensstil auf den Prüfstand stellen. Das beinhaltet das Ernährungsverhalten, die Bewegung und das geistige Wohlbefinden."

Dr. Frank Schäfer

Fettgehalte in je 100 Gramm Lebensmittel

Fett kann man auch bei "schweren" Lebensmittelgruppen sparen, wenn man auf fettärmere Alternativen achtet. Die Tabelle zeigt beispielhaft die Unterschiede.

Entenbrust 4,8 g
Entenfleisch mit Haut 17,2 g
Schweinelende (mager) 2,0 g
Schweinshaxe 12,2 g
   
Vanillekipferl 28,8 g
Dresdner Stollen 20,4 g
Lebkuchen 8,7 g
Anisplätzchen 4,2 g
Obstboden (Biskuit) mit Steinobst 2,3 g
   
Wurst-Käse-Salat 26,4 g
Kartoffelsalat mit fettarmem Dressing 5,0 g

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