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Salat mit Rucola

Sich ballaststoffreich zu ernähren, ist gar nicht so schwer. Und lecker.
© Techniker Krankenkasse

Mehr Ballaststoffe auf den Teller!

Ballaststoffe sind noch gesünder als bisher vermutet. Leider kommen sie auf dem Speisezettel meistens zu kurz. Doch das lässt sich leicht ändern.

Wer viel Vollkornbrot oder Müsli kaut, außerdem bei Obst und Gemüse kräftig zulangt, lebt ausgesprochen gesund. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel schützt vor etlichen Krankheiten. Hinweise gibt es zwar schon lange. Doch nachdem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kürzlich alle aussagekräftigen Studiendaten analysiert und bewertet hat, ist klar: Wer ballaststoffreich isst, bringt nicht nur die Verdauung auf Trab, sondern senkt auch das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs und Typ-2-Diabetes.

Was hat es mit diesen auf sich? Generell unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche wie Pektin fungieren als Quellstoffe und kommen in Obst und Gemüse vor. Unlösliche wie Cellulose oder Lignin stecken dagegen besonders in Getreide und Hülsenfrüchten. Beide Gruppen spaltet der Dünndarm nicht auf, und sie gelangen unverändert in den Dickdarm. Bereits auf dem Weg dorthin tun sie Gutes, indem sie den Magen füllen und dehnen. So sättigen sie, ohne Kalorien zu liefern, und verhindern, dass überflüssige Fettpölsterchen entstehen.

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Die Herkunft spielt eine Rolle

Im Dickdarm angekommen, entfalten Ballaststoffe unterschiedliche Effekte. Die löslichen Vertreter binden viel Wasser und werden von den Dickdarmbakterien abgebaut. Es entstehen Gase und Fettsäuren, die den Stuhl weich machen. Unlösliche Ballaststoffe binden zwar weniger Wasser, werden aber von den Bakterien nicht abgebaut und erhöhen das Stuhlvolumen noch stärker. Sie fördern die Darmbewegungen und sorgen für einen schnelleren Transit der Nahrungsreste in Richtung Ausgang.

Bei Verstopfung wirken Ballaststoffe aus Vollkornbrot, Flocken, Müsli oder Nudeln besser als aus Gemüse oder Obst. Die Herkunft der Ballaststoffe spielt auch bei anderen gesundheitlichen Problemen eine Rolle. So sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes nur unter dem Einfluss von Getreideballaststoffen; Obst und Gemüse spielen hier keine Rolle. Und auch für das Dickdarmkrebsrisiko erwiesen sich nur die Getreideballaststoffe als besonders schützend.

Kleine Korrekturen, große Wirkung

Damit die Ballaststoffe ihr Gesundheitspotenzial entfalten können, sollte man mindestens 30 Gramm pro Tag aufnehmen. Idealerweise stammen sie zur Hälfte aus Getreideprodukten und Obst und Gemüse. Die Realität sieht leider anders aus: Frauen erreichen hierzulande nur 23 Gramm, Männer 25 Gramm pro Tag. Mit kleinen Korrekturen im Speiseplan lässt sich diese Lücke leicht schließen. Wer statt zwei Scheiben Toastbrot eine Scheibe Vollkornbrot frühstückt, erhöht sein Ballaststoffkonto bereits um rund 3 Gramm. Der Austausch einer Portion Nudeln gegen Vollkornnudeln bringt beim Mittagessen zusätzlich 5 Gramm Ballaststoffe. Und knabbert man abends Paprika, Karotten oder Fenchel, bringt das pro 100 Gramm jeweils 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe.

Empfehlenswert sind außerdem Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen, die rund 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 liefern. Auch Beeren bieten eine gute Quelle, ebenso wie Kohl, Porree, Möhren und Paprika sowie Vollkornprodukte. Wer seine Ernährung umstellen will, sollte dies schrittweise tun und den Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnen. So lassen sich möglicherweise auftretende Unverträglichkeiten wie Druck- und Völlegefühl, Verstopfung sowie Blähungen vermeiden.

Schmuggelware in Eintöpfen und Suppen

Gemüseeintöpfe und -suppen sind übrigens eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe lecker zu verpacken. Mit einem Esslöffel Hafer- oder Kleieflocken, Weizenkleie oder Leinsamen aus der Apotheke lassen sie sich zusätzlich aufpeppen. Probieren Sie doch diese Ribollita, einen Eintopf aus der Toskana mit weißen Bohnen. Er geht ganz einfach: Für sechs bis acht Portionen erhitzt man drei Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf. Darin dünstet man etwa zehn Minuten lang zwei gehackte Zwiebeln, zwei in Scheiben geschnittene Möhren, vier zerdrückte Knoblauchzehen, zwei klein geschnittene Stangen Staudensellerie und eine gehackte Fenchelknolle. Zwei in Scheiben geschnittene Zucchini garen anschließend weitere fünf Minuten mit. Den Inhalt einer 400 Gramm-Dose gehackte Tomaten dazugeben, ebenso zwei Esslöffel Pesto, 900 Milliliter Gemüsebrühe und die abgetropften weißen Bohnenkerne einer 400 Gramm-Dose. Alles aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze eine halbe Stunde köcheln lassen. Salzen, pfeffern und mit Parmesan bestreuen. Guten Appetit!

Dipl. oec. troph. Dorothee Hahne

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