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Frau macht Yoga

Besonders entspannend wirkt Yoga an frischer Luft.
© DAK

Yoga für Körper, Geist und Seele

Das aus Indien stammende Selbsterfahrungssystem sollte in seiner ursprünglichen Form die "erlösende Erleuchtung" bringen. In der heutigen westlichen Welt dient Yoga in einer abgespeckten Variante als Entspannungs- und Antistressprogramm sowie als Beweglichkeitstraining.

Die etwa 20 bis 30 am häufigsten praktizierten Yoga-Übungen beeinflussen den Körper, den Geist und die Seele und sollen in die eigene Tiefe führen. Man verharrt mehrere Minuten in derselben Stellung und entspannt bestimmte Muskelbereiche konzentriert sich dabei Sinnesempfindungen wie Bilder oder Geräusche. Auch hier werden Körper, Seele und Geist als Einheit begriffen. Richtig ausgeführt beeinflusst Yoga das Immun- und vegetative Nervensystem, die Durchblutung und soll sogar die Gehirnaktivität anregen.

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"Für den Einstieg ins Yoga ist die Anleitung und Korrektur durch einen erfahrenen Yogalehrer wichtig. Nur so können Fehlhaltungen vermieden werden", erklärt Jonas Müller, Senior-Yogalehrer bei den Sivananda Yoga Zentren, einer internationalen gemeinnützigen Yoga-Organisation. "Yoga hat nichts mit Wettkampf zu tun. Man soll sich zwar fordern, dabei aber niemals überfordern. Das heißt, dass man die eigenen Grenzen respektiert, die je nach Tagesform variieren können", erklärt Müller. Das Basisprogramm, das neben den Yogastellungen, Asanas genannt, auch Atemübungen und Entspannungstechniken enthält, lässt sich in Kursen fundiert erlernen. Das sei die beste Grundlage, um die Yogapraxis auch zu Hause fortzusetzen.

Im Folgenden finden Sie fünf einfache Übungen zum Ausprobieren:

Entspannungsstellung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine mindestens schulterbreit auseinander, die Füße fallen locker zur Seite. Die Arme sind etwa 20 Zentimeter vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben, der Körper sollte vollkommen symmetrisch liegen. Schließen Sie die Augen. Spannen und entspannen Sie nacheinander die einzelnen Körperteile. Dann bewegen Sie sich nicht mehr und konzentrieren sich auf die Atmung. Wandern Sie nun gedanklich durch Ihren Körper und entspannen nacheinander Füße, Beine, Hüften, Bauch, Rücken, bis hoch zum Kopf. Entspannen Sie danach die inneren Organe vom Darm bis zum Gehirn – bis der Körper ganz entspannt am Boden ruht. Bleiben Sie mindestens zehn Minuten lang unbeweglich in dieser Stellung, atmen Sie sanft und ruhig und denken Sie an nichts.

Halbes Rad

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf und wandern Sie mit den Füßen bis zum Gesäß. Umfassen Sie die Fußgelenke und heben Sie Gesäß und Becken an. Beides so weit wie möglich nach oben drücken. Die Stellung bis zu einer Minute halten und die Gesäßmuskeln fest anspannen.

Stellung des Kindes

Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie eventuell leicht geöffnet. Beugen Sie sich nach vorn und legen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Stirn liegt am Boden, die Arme sind nach hinten ausgestreckt und liegen seitlich neben den Oberschenkeln. Die Schultern sind locker. In dieser Stellung fünf bis zehnmal tief ein- und ausatmen.

Der Baum

Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den Fuß gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels. Blicken Sie fest auf einen Punkt vor sich auf der Wand und heben Sie langsam die Arme zunächst vor die Brust, dann langsam über den Kopf ausstrecken. Atmen Sie rhythmisch und halten Sie die Stellung für circa 30 Sekunden. Die Übung danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Das Dreieck

Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen, der linke zeigt nach vorne. Strecken Sie beim Einatmen den linken Arm am Ohr nach oben. Mit der Ausatmung beugen Sie den Körper zur rechten Seite. Lassen Sie die rechte Hand entlang des Beines nach unten gleiten. Die Beine sind durchgestreckt. Hüften und Oberkörper zeigen nach vorne (nicht drehen). Der linke Arm liegt am Ohr und wird parallel zum Boden gestreckt. Einige tiefe Atemzüge nehmen. Mit der Einatmung richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

Peter Erik Felzer

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