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Vitamin B12 – Das Blut- und Zellvitamin

Cobalamin, wie man Vitamin B12 auch nennt, kann der Mensch nicht selbst herstellen. Der Körper braucht es für das Zellwachstum, die Zellreifung und -teilung. Besonders die roten Blutzellen sind auf Cobalamin angewiesen. Außerdem ist es am Stoffwechsel von Eiweißen und Aminosäuren beteiligt, es reguliert den Stoffwechsel des B-Vitamins Folsäure und den Abbau des Arteriosklerose-Risikofaktors Homocystein.

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Funktioniert allerdings langfristig die Aufnahme des nur wenig wasserlöslichen, lichtempfindlichen Vitamins aus dem Darm nicht oder ernährt man sich ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln, meldet der Körper Alarm: Blutarmut, Schwäche in Armen und Beinen, Schleimhaut-Veränderungen im Magen-Darm-Bereich sowie Gedächtnisschwäche und Verwirrtheit können die Folge sein.

In der Regel nimmt der Mensch jedoch ausreichende Mengen an Vitamin B12 mit der täglichen Nahrung auf. Die Speicher in der Leber werden so immer wieder aufgefüllt. Beim gesunden Erwachsenen reicht die Speicherkapazität bis zu fünf Jahren. Einen erhöhten Bedarf haben allerdings Schwangere, Stillende, Veganer, Raucher und alte Menschen. Einem Mangel kann man auch mit Vitamin-B12- oder Vitamin-B-Komplex-Präparaten, die 3 bis 10 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, vorbeugen. Unerwünschte Wirkungen sind dabei nicht zu erwarten.

Täglicher Bedarf

Säuglinge und Kleinkinder bis 4 Jahre 0,4 bis 1,5 µg
Kinder von 4 bis 15 Jahren 1,8 bis 3 µg
Jugendliche und Erwachsene 3 µg
Schwangere 3,5 µg
Stillende 4 µg

Viel Vitamin B12 enthalten Leber, Nieren, Milchprodukte, Fisch, Bier sowie Rind- und Schweinefleisch. Die durchschnittliche Tagesdosis von 3 µg ist enthalten in 4 g Rinderleber, 90 g Räucherlachs, 100 g Kabeljau, 150 g Hartkäse oder 170 g Rindfleisch.

µg = Mikrogramm, g = Gramm

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