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Die Top 5 der Vitamin-C-Bomben

Zitrone, Kiwi oder Paprika kennt jeder als Vitamin-C-Lieferanten, aber sie sind nicht die einzigen und noch nicht einmal die besten. Die Top 5 der Vitamin-C-Bomben hält ein paar Überraschungen bereit.

  1. Camu-Camu
    Haben Sie schon einmal von Camu-Camu gehört? Noch nicht? Macht nichts! Selbst die Ureinwohner in der Amazonasregion, wo dieser Strauch wächst, verschmähten die Früchte. Sie waren ihnen zu sauer. Erst in jüngerer Zeit haben Forscher herausgefunden, dass diese Pflanze der Vitamin-C-Weltmeister ist: Sie erreicht den Traumwert von etwa 2000 Milligramm (mg) des Vitamins auf 100 Gramm (g) Frucht. Das übertrifft Orangen etwa um das 40-fache. Auf dem Wochenmarkt wird man diese Schätzchen vergeblich suchen. Es gibt aber Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke, die Camu-Camu-Extrakt enthalten.
  2. Acerola-Kirsche
    Ebenfalls aus Südamerika, aber etwas bekannter als Camu-Camu ist die Acerola-Kirsche. Sie steht mit 1300 bis 1700 mg pro 100 g Frucht an zweiter Stelle der weltweiten Vitamin-C-Rangliste. Das ist immerhin noch etwa das 30-fache einer Orange. Mit unserer heimischen Kirsche ist sie nicht verwandt. Die Früchte sind sehr empfindlich. Sie überstehen den Transport nach Mitteleuropa nur als Saft, der Vitamindrinks oder Konfitüren zugesetzt wird. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Acerola sind in der Apotheke erhältlich.
  3. Hagebutte
    Überraschung auf Platz 3: Die Früchte der Heckenrose, die Hagebutten, haben sich die Bronzemedaille gesichert. 100 g enthalten etwa 1250 mg Vitamin C. Beim Einkochen bleibt davon leider wenig übrig: In 100 g Hagebutten-Marmelade finden sich nur noch 50 mg des hitzeempfindlichen Vitamins. Auch Hagebuttentee hat wegen der heißen Zubereitung nur noch wenig davon aufzuweisen. Am besten isst man die leuchtend roten Hagebutten roh. Vorher entkernen, dann schmecken sie säuerlich frisch. Vorsicht jedoch vor den winzigen Härchen, die sich zwischen den Kernen befinden. Sie lösen Juckreiz aus.
  4. Sanddorn
    Wer an Sanddorn denkt, hat die Nord- und Ostseeküste vor Augen. Dabei wächst er in ganz Deutschland. Aus seinen orangenen Früchten wird einiges hergestellt: Marmelade, Saft, Likör, Pflanzenöl und sogar Hautcremes gehören dazu. Mit 200 bis 800 mg Vitamin C pro 100 g liegen die Sanddornfrüchte auf Platz 4 der Bestenliste.
  5. Guave
    Platz 5 der Vitamin-C-Hitliste belegt wieder ein exotisches Obst: die Frucht der Guave. Dieser Baum stammt aus Südamerika, ist aber mittlerweile fast überall in den Tropen heimisch. Seine Früchte enthalten 275 mg in 100 g Fruchtfleisch. Guaven bekommt man bisweilen auch beim Obsthändler. Meist werden sie grün verkauft. Wenn sie nachreifen, nehmen sie einen gelben Farbton an und können dann verzehrt werden. Dazu entfernt man die wachsartige Schale und die Kerne im Innern.

100 Milligramm pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 100 mg Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser Bedarf lässt sich sehr gut auch mit saisonal verfügbarem, einheimischem Obst und Gemüse decken. Aber wer es nicht schafft, die empfohlenen fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag zu essen: Fragen Sie Ihren Obsthändler oder Apotheker.

Beliebte Vitamin-C-Lieferanten im Überblick:

  Vitamin-C-Gehalt in mg pro 100 g
Apfel 12
Erdbeere 65
Johannisbeere, rot 35
Johannisbeere, schwarz 175
Kiwi (je nach Reifegrad) 20–300
Orange 50
Paprika, rot 140
Rosenkohl 110
Sauerkraut 20
Zitrone 50

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