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Vitamin C

Vitamin C unterstützt die Bildung von Knochen, Zähnen, Zahnfleisch und Blut. Unter seinem Einfluss arbeiten bestimmte Faktoren des Immunsystems effektiver. Vitamin C wirkt als Antioxidans, neutralisiert also schädliche freie Radikale im Körper. Es verbessert außerdem die Verwertung von Eisen.

Die Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut, die Seefahrern einst das Leben schwer machte, kennt man in den Industrienationen nicht mehr. Doch auch wenn es hier nicht schwer ist, sich mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu versorgen, kann der Einsatz in Tabletten- oder Kapselform Sinn machen.

Schonend verarbeiten

Aber auch, wer sich nach bestem Gewissen gesund ernährt, muss beim Vitamin C-Gehalt von Nahrungsmitteln mit deutlichen Schwankungen rechnen, denn Vitamin C reagiert äußerst empfindlich auf Licht und Sauerstoff. Daraus erklärt sich auch, warum etwa tiefgekühltes Gemüse oft einen höheren Vitamin-C-Gehalt hat als solches, das tagelang herumgelegen hat. Zur Vitamin-C-schonenden Verarbeitung gehört auch, Obst und Gemüse – wenn möglich – nicht zu schälen, denn in und direkt unter der Schale sitzen die größten Mengen des Vitamins.

Täglicher Bedarf: Wer braucht wie viel?

Säuglinge bis 12 Monate 50 bis 55 mg
Kinder bis 7 Jahre 60 bis 70 mg
Kinder bis 15 Jahre 80 bis 100 mg
Erwachsene 100 mg
Schwangere 110 mg
Stillende 150 mg
Raucher 150 mg

Viel Vitamin C steckt in Hagebutten, Sanddorn, Kiwi, Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl und Fenchel. Die durchschnittliche Tagesdosis (100 mg) ist enthalten in 40 g schwarzen Johannisbeeren, 50 g roher roter Paprika oder 110 g Kiwi.

mg = Milligramm, g = Gramm

Wenn es an Vitamin C mangelt

Bei einer Aufnahme unter 10 Milligramm pro Tag entsteht Skorbut, der hier zu Lande nicht mehr auftritt. Geringere Mangelzustände können aber auch Folgen haben, wie zum Beispiel Abwehr- und Leistungsschwäche, Müdigkeit, Hautveränderungen und schlechtere Wundheilung. Folgende Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten: Schwangere und Stillende, Menschen mit körperlichem oder seelischem Stress, Leistungssportler, Raucher, Menschen, die Diät machen oder sich einseitig ernähren oder Menschen mit Magen-Darm-Krankheiten oder mit geschwächtem Immunsystem.

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Überschüsse können deshalb rasch wieder über die Nieren ausgeschieden werden. Sehr große Mengen können Magen-Darm-Beschwerden mit sich bringen.

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