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Jeden Tag eine Übung mehr: So kommen Sie nach den Feiertagen wieder in Form.

Das 12-Tage-Programm können Sie ohne Geräte ganz einfach zu Hause absolvieren.
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Di. 01. Januar 2019

Starten Sie ins neue Jahr mit dem 12-Tage-Fitness-Programm

Haben Sie über die Feiertage zu viel gegessen und Ihr Sportprogramm vernachlässigt? Dann packen Sie Ihre guten Vorsätze an: Die zertifizierte Fitnesstrainerin Lauren Murray vom Houston Methodist Hospital in den USA hat ein effektives Programm für zwölf Tage entwickelt.

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Die Ausrede, man sei zu beschäftigt oder ein Verschieben lässt Murray nicht gelten: "Nur ein paar Minuten Bewegung pro Tag können einen Ausgleich für all die Nahrungsmittel schaffen, die Sie über die Feiertage genossen haben, und auch für die ganze Zeit, die Sie auf Reisen oder mit Ihren Lieben sitzend verbracht haben."

Dieses Trainingsprogramm für die kommenden zwölf Tage hilft, wieder in Schwung zu kommen:

  • Tag 1: 30 Sekunden Planke
    Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie die Knie vom Boden. Behalten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bei. Während Sie halten, spannen Sie Ihren Körper an.
  • Tag 2: Zwei Kniebeugensprünge
    Stehen Sie mit den Füßen in Schulterbreite. Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin. Dann spannen Sie den Körper an und springen so hoch wie möglich. Landen Sie sanft und gehen zurück in die Hocke.
  • Tag 3: Drei Sit-Ups
    Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren und nehmen Sie die Ellbogen zurück. Während Sie ausatmen, heben Sie den Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Langsam wieder in die Ausgangsposition senken.
  • Tag 4: Vier Trizeps-Dips
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hände schulterbreit auseinander mit Fingern nach vorn an die Sitzfläche. Schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und halten Sie Ihre Füße gerade vor sich. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie, während der Rücken in der Nähe des Stuhls bleibt. Sobald Ihre Ellenbogen um etwa 90 Grad gebogen sind, drücken Sie sich wieder hoch und kehren in die Startposition zurück.
  • Tag 5: Fünf Liegestütz-Sprünge
    Gehen Sie in die Kniebeuge und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Hocke. Dann springen Sie aus der Hocke so hoch Sie können.
  • Tag 6: Sechs umgekehrte Ausfallschritte
    Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts und senken Sie den Körper nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Beine wechseln.
  • Tag 7: Sieben Liegestütze
    Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden. Setzen Sie die Füße hinter sich und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Beugen Sie die Ellbogen, bis sie einen Winkel von 90 Grad haben, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie auf den Knien statt den Füßen arbeiten.
  • Tag 8: Achtmal hohes Knie
    Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Nehmen Sie ein Knie schnell in Richtung Brust. Bringen Sie das Bein wieder nach unten und nehmen sofort das andere Knie nach oben. Wechseln Sie in dieser Bewegung so schnell wie möglich und spannen den Körper dabei an.
  • Tag 9: Neunmal Hampelmann
    Stehen Sie mit den Beinen zusammen und den Armen an Ihrer Seite. Springen Sie mit beiden Füßen auseinander über die Hüftweite hinaus und bringen die Hände gleichzeitig über dem Kopf zusammen. Springen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Tag 10: Zehn Bergsteiger
    Starten Sie in der Plankenposition. Behalten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bei. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Zurück in die Plankenposition und Seite wechseln.
  • Tag 11: Elf Kniebeugen
    Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie tief in die Hocke, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie den Körper angespannt und die Knie hinter den Zehen. Ihr ganzes Gewicht sollte auf den Fersen liegen. Drücken Sie sich wieder nach oben.
  • Tag 12: Zwölf Minuten zu Fuß gehen

Bleiben Sie dran! Murrey ermutigt: "Erfinden Sie keine Ausreden, die Ihre Fortschritte zunichtemachen. Tun Sie jeden Tag etwas Gutes für sich."

ZOU

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