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Sportmediziner geben Tipps zum Bewegungsstart im Frühling.

Fahrradfahren ist ein idealer Sport für alle, die Probleme mit dem Knie- und Hüftgelenk haben, da die Gelenke dabei ohne Druck und Stoßbelastung bewegt werden.
© Kzenon - Fotolia

Sa. 04. März 2017

Thema der Woche: Fit in den Frühling

Mit den ersten warmen Sonnenstrahlen sehnen sich viele Menschen auch wieder nach mehr Bewegung an der frischen Luft. Höchste Zeit also, den Körper Schritt für Schritt in Schwung zu bringen. Wie das ohne Startschwierigkeiten klappt, verraten Orthopäden und Sportmediziner im aktuellen Thema der Woche.

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Winterschlaf ade: Bewegung heißt das Zauberwort gegen eingerostete Gelenke und müde Knochen. Ganz oben in der Beliebtheitsskala der Bewegungshungrigen steht das Joggen. Fachärzte raten, es zunächst nicht zu übertreiben: "Besser als eine ehrgeizig festgelegte Strecke sind anfangs moderate Zeiten, die schonend Woche für Woche gesteigert werden", sagt Dr. Peter Baum, leitender Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Er empfiehlt, in der ersten Woche mit etwa zehn Minuten zu starten. Nach sechs bis acht Wochen kann das Maximal-Ziel von einer Stunde gelenkschonend erreicht werden. Wichtig insbesondere für Anfänger und ältere Menschen: Vor dem Start vom Orthopäden gründlich durchchecken lassen. "Nur so ist erkennbar, ob Gelenke, Herz und Kreislauf den Belastungen standhalten können", rät Baum. Gibt es medizinisch keine Einwände, so kann es – nach Aufwärmphase und Gymnastikübungen – langsam los gehen.

Aufgrund der minimalen Gelenkbelastung ist Radfahrern für viele der ideale Freiluftsport. Sinnvoll seien Dehnübungen vor jeder Fahrradtour. Der Experten-Tipp: Zunächst langsam vor- und zurückbeugen. Dann beide Handgelenke umfassen, auf Brusthöhe heben und möglichst weit von rechts nach links bewegen (am besten zehnmal). "Das entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig", erklärt Baum.

Spielt das Wetter noch nicht so richtig mit, bietet der Hometrainer eine gute Alternative zum Strampeln in der freien Natur. Und auch beim Schwimmen muss es nicht unbedingt das Freibad sein: Auch einige regelmäßige Bahnen im Hallenbad fördern die Kondition und stärken das Immunsystem. Der Vorteil: Im Wasser müssen wir nur zehn Prozent unseres eigenen Gewichts tragen. Die Belastung der Gelenke geht praktisch gegen Null. Besonders empfehlenswert: Rückenschwimmen. Denn das entlastet die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig alle großen Muskeln, vor allem Rücken, Schulter- und Unterarmmuskeln.

Bewegung gegen Frühjahrsmüdigkeit

Ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren – regelmäßige Bewegung hilft gegen Frühjahrsmüdigkeit und fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Schon eine Viertelstunde täglich zeigt Wirkung: Der Kreislauf wird angeregt, Kalorien werden verbrannt. Und auch der durch Heizungsluft strapazierten Haut tun frische Luft und erste Sonnenstrahlen sichtbar gut. Sie wird besser durchblutet und erhält einen gesunden Teint. Viel Bewegung an der frischen Luft hilft darüber hinaus auch gegen depressive Verstimmungen. Denn Sauerstoff und Licht kurbeln die Herstellung des Gute-Laune-Hormons Serotonin an. Zudem regt Sonnenschein die Produktion von Vitamin D an, was die Knochen stärkt. Feuchtigkeits- und Sonnencremes versorgen die Haut mit pflegenden Wirkstoffen und schützen sie beim Laufen oder Schwimmen in der freien Natur.

Wer es eine Gangart langsamer angehen möchte, dem empfehlen Orthopäden Barfußlaufen – zumindest bei passendem Untergrund, wenn keine Verletzungsgefahr besteht. Das tue nicht nur Kreislauf und Füßen gut: Auch bei Knie-, Hüft- und Rückenproblemen kann sich der Verzicht auf Schuhe positiv auswirken. Denn Füße und Wirbelsäule bilden beim Gehen eine systematische Einheit: "Über Muskeln und Sehnen mit dem ganzen Körper verbunden, kann sich eine Fehlstellung der Füße ungünstig auf Rücken- und Körperhaltung auswirken", erklärt Dr. Thomas Schneider, leitender Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie der Gelenkklinik Gundelfingen. Regelmäßiges Laufen mit nackten Füßen fördere die gesunde Stellung von Zehen und Fußgewölben und könne somit Schäden wie Senk- und Spreizfüße vorbeugen. Und auch auf die Bandscheiben wirkt die "Freiluft-Bewegung" wohltuend: "Erschütterungen und Stöße werden barfuß besser gedämpft, die Rückenmuskulatur wird besser beansprucht. Blockaden der Wirbelgelenke lösen sich auf", so der erfahrene Spezialist für Fuß- und Sprunggelenke.

So starten Sie durch in Büro & Garten

Rasenmähen, Unkraut jäten, Beete umgraben – für Rücken und Gelenke ist die Schwerstarbeit im Garten wahrlich kein reines Vergnügen. Lassen Sie es daher auch hier langsam angehen. Hilfreich sind Dehnungs- und Streckübungen zum Aufwärmen des Körpers. Und achten Sie immer darauf, dass Gießkannen und Eimer nicht zu schwer sind, gegebenenfalls nur halb voll machen. Eine Schubkarre macht den Transport von Blumenerde und Pflanzen erträglicher und schont somit die Bandscheiben. Erleichterung bringen auch ergonomische Gartengeräte, möglichst mit Teleskop-Stielen, die sich der individuellen Körpergröße anpassen lassen. Arbeiten Sie länger im Stehen, etwa beim Heckenschneiden, so beugen Sie leicht die Knie. Das wirkt Rückenschmerzen entgegen und stärkt die Bauchmuskeln. Gift für den Rücken ist es übrigens, sich beim Bäume oder Pflanzen schneiden mit rundem Rücken vorzubeugen. "Kommt dann noch eine falsche Drehung hinzu, sind eingeklemmte Nerven und eine verspannte Muskulatur sozusagen programmiert", warnt Baum.

Nicht nur in der Freizeit, sondern auch im Büro ist Mobilität gefragt: Stehen Sie öfter auf und bewegen sich. Jede Bewegung fördert die Verteilung von Gelenkschmiere. Diese stärkt die Knorpelschicht und schützt die Gelenke vor Schäden. Apropos: Der beste Schutz der Gelenke ist nach wie vor ein moderates Gewicht. Deshalb in der Mittagspause statt einer deftigen Mahlzeit besser einen gesunden Snack zu sich nehmen. Ideal seien über den Tag verteilt viel frisches Obst und Gemüse, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

NK

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