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Wie gesund sind Buchweizen, Quinoa und Co?

Die Nachfrage an glutenfreien Getreide-Alternativen ist in den letzten Jahren stark gestiegen.
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Sa. 19. Mai 2018

Amaranth, Quinoa, Buchweizen: Gesunder Getreide-Ersatz?

Glutenfreie Getreidealternativen wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen liegen im Trend. Während Nahrungsgetreide wie Weizen oder Roggen zu den Süßgräsern gehören, zählen sie zu anderen botanischen Familien. Amaranth und Quinoa sind Fuchsschwanzgewächse und wachsen vor allem in Lateinamerika, Buchweizen ist ein heimisches Knöterichgewächs. Weil alle drei auf den ersten Blick unseren Getreidesorten ähneln, nennt man sie Pseudo-Getreide.

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Der Weizen der Inkas

Amaranth wird in Süd- und Mittelamerika seit über 3000 Jahren angebaut. Die kleinen Körnchen kocht man in der doppelten Menge Wasser kurz auf und lässt sie dann eine halbe Stunde simmern. Mit ihrem nussigen Aroma verfeinern sie Gemüsepfannen, ergeben Bratlinge oder passen zu Aufläufen. Auch Popcorn kann man aus Amaranth zubereiten. Dazu eine Pfanne oder einen Topf ohne Fett sehr heiß werden lassen, einen Esslöffel Amaranth hineingeben und den Deckel aufsetzen. Nach wenigen Sekunden poppen die Körner auf.

Zum Backen mischt man Amaranthmehl im Verhältnis 1:2 mit Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl. Mit Amaranth allein gelingen Brot, Brötchen oder Kekse nicht, weil das Gluten fehlt, das den Teig elastisch und locker macht und dem Gebäck Halt gibt.

Alternative zu Reis

Wie Amaranth enthalten auch die senfkorngroßen gelben, weißen oder rötlichen Quinoasamen kein Gluten und bieten eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie. Auch Quinoa stammt aus Südamerika und hat eine jahrtausendealte Tradition. Man bereitet ihn ähnlich wie Reis zu. Im Handel gibt es ihn als Mehl, Schrot, Flocken oder gepufft. Buchweizen sieht echtem Weizen zwar zum Verwechseln ähnlich, hat aber botanisch gesehen nichts mit ihm zu tun. Die geschälten Samen gibt es im Handel als ganze Körner, Grütze, Flocken oder auch Mehl. Buchweizen schmeckt herb-nussig, eignet sich gut als Reisersatz und schmeckt als Einlage in Suppen, als Zusatz für Salate, im Müsli oder als Alternative zu eingeweichten Brötchen zum Binden von Hackfleisch.

Gesundes "Supergetreide"?

Amaranth und Quinoa enthalten hochwertiges Eiweiß, liefern mehr Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Folat als Weizen. Es gibt aber auch eine Kehrseite: Amaranth besitzt viele Gerbstoffe, die Nährstoffe binden und ihre Aufnahme in den Körper verhindern. Quinoa enthält Saponine. Diese Bitterstoffe können Blutzellen schädigen und die Darmschleimhaut reizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich keine Quinoa-haltigen Gerichte zu geben.

Auch Buchweizen ist nicht ohne: Zum einen diskutieren Experten, ob er Allergien auslöst, zum anderen enthält die Schale einen Stoff namens Fagopyrin, dessen Aufnahme mitunter zu Hautirritationen führt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, für Säuglinge nur Produkte zu verwenden, die keine Gerbstoffe, Saponine oder Fagopyrin besitzen. Da derzeit aber keine Daten über die Qualität vorliegen, gibt es keine eindeutige Empfehlung, ob sich Pseudo-Getreide für Säuglinge und Kleinkinder eignen.

Rezept für Einsteiger

Für Erwachsene gilt diese Einschränkung nicht. Wer noch nie mit Pseudo-Getreide gekocht hat, kann zum Einstieg diesen leckeren Tomaten-Amaranth-Salat für vier Personen probieren: 80 Gramm Amaranth gründlich waschen und in leicht siedendem Salzwasser 15 Minuten quellen lassen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwei reife Tomaten waschen, putzen und klein würfeln. Eine rote Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Eine rote Chilischote sehr fein hacken. Aus einem Esslöffel Öl, einem Teelöffel Sanddornsaft und zwei Teelöffeln Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette rühren. Einen Bund Petersilie fein hacken und zugeben. Amaranth mit den vorbereiteten Zutaten und dem Dressing mischen, 30 Minuten ziehen lassen. In vier Schälchen verteilen und servieren.

Guten Appetit!

Diplom-Oecotrophologin Dorothee Hahne

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