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Wer viel im Sitzen und am Bildschirm arbeitet, klagt oft über Nackenschmerzen.

Eine schlechte Haltung und lange Bildschirmarbeit sind Gift für den Schulter-Nacken-Bereich.
© iStock.com/seb_ra

Mo. 27. April 2020

Tipps gegen Nackenschmerzen im Home Office

Die richtige Haltung und Arbeitsplatz-Ergonomie sind auch bei der Arbeit von zu Hause wichtig. Karen Erickson, Doktorin für Chiropraktik in New York, gibt Tipps, wie man zu Zeiten von Corona im Home Office Schmerzen an Rücken und Nacken vermeiden kann.

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Das Telefon zwischen Schulter und Ohr geklemmt, der Oberkörper hängt nach vorn und die Beine überkreuz – das hat auf Dauer Folgen. Erickson stellt fest: "Ich habe unzählige Anrufe von Menschen erhalten, die kurz nach Beginn der Arbeit von zu Hause aus Schmerzen im Bewegungsapparat hatten. Eine häufige Ursache ist das Arbeiten an einem Bildschirm, Laptop oder Handy mit schlechter Körperhaltung oder schlechter Ergonomie."

Sie gibt Tipps, wie sich der Bürojob zu Hause rückenfreundlicher gestalten lässt:

  • Beim Sitzen einen guten Stuhl verwenden und auf den Sitzbeinhöckern – den knöchernen Vorsprüngen am Po – sitzen, mit einem kleinen Bogen im unteren Rückenbereich. Nicht in halb sitzender/halb liegender Position arbeiten.
  • Die Füße stehen mit einem rechten Winkel in den Knien auf den Boden. Gekreuzte und durchgestreckte Beine sollte man vermeiden.
  • Den Bildschirm auf Augenhöhe stellen, notfalls auf einem Bücherstapel. Wer am Laptop arbeitet, sollte diesen nur als Bildschirm verwenden und am besten eine externe Tastatur nutzen.
  • Die Schultern werden entspannt fallen gelassen, die Ellbogen hängen seitlich am Körper und werden beim Tippen nicht nach vorn geführt. Das Brustbein wird angehoben, so dass Oberkörper, Kopf und Schultern aufrecht sind.
  • Den Kopf aufrecht über dem Oberkörper halten. Für jeden Zentimeter, den der Kopf nach vorn verlagert wird, erhöht sich die Last auf den oberen Rücken und Nacken um mehr als vier Kilogramm.
  • Wer nicht zwingend an einem bestimmten Platz arbeiten muss, sollte zu Hause verschiedene Orte zum Arbeiten nutzen und die Körperposition im Laufe des Tages mehrmals ändern –wenn möglich abwechselnd im Stehen, Gehen und Sitzen arbeiten.
  • Wer häufig telefonieren muss, kann ein Headset nutzen.
  • Wenn möglich, regelmäßige Unterbrechungen bzw. Pausen einbauen und diese sinnvoll nutzen, z.B. mit kurzen Gymnastikübungen, Treppensteigen oder Hausarbeit.

Das Ablegen einer schlechten Haltung funktioniert nicht auf Anhieb. Erickson rät: "Wenn Sie sich beim Zusammensacken ertappen, lachen Sie darüber und denken Sie: ‚Ich kann das beheben.‘ Und beheben Sie es!"

ZOU

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