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Hier lesen Sie mehr zum Proteinbedarf von Sportlern.

Wer nicht mehr als fünf mal Pro Woche trainiert, hat keinen erhöhten Eiweißbedarf.
© Ridofranz/iStockphoto

Sa. 29. August 2020

So viel Eiweiß brauchen Sportler

Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper - neben dem richtigen Trainingsprogramm - genug Eiweiß. Viele Sportler setzen daher auf spezielle Proteinshakes oder Riegel. In den meisten Fällen ist das jedoch nicht nötig, wie Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer aktuellen Stellungnahme schreiben.

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Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren, die nicht mehr als fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben der DGE zufolge keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie ist eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) empfehlenswert - ein 80 Kilogramm schwerer Mann sollte also täglich etwa 64 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Personen ab 65 Jahren wird etwas mehr Eiweiß empfohlen, nämlich 1,0 g/kg KG.

Für Sportler, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, empfehlen die Experten abhängig von ihrem Trainingszustand und -ziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg KG am Tag. "Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern", heißt es in dem Positionspapier.

Eiweißzufuhr über den Tag verteilen

Damit das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden kann, nehmen Sportler ihre tägliche Eiweißdosis am besten in 3 bis 4 Portionen über den Tag verteilt zu sich.

Zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsabnahme unter Erhalt der Muskelmasse könne die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen als bei 2 g/kg KG. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Pflanzliche Proteine sind empfehlenswert

Die DGE-Experten raten dazu, eher zu proteinreichen Lebensmitteln zu greifen anstatt zu speziellen Shakes oder Riegeln. Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalte können Protein-Supplemente sinnvoll sein.

Doch wie lässt sich der Proteinbedarf über die Ernährung decken? Aktuell gibt es noch keinen Beweis dafür, dass tierische Eiweiße gegenüber pflanzlichen Proteinen Vorteile bringen, im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen enthalte meist mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Vitamine und gleichzeitig weniger ungesunde gesättigten Fettsäuren.

Folgende Lebensmittel und Gerichte empfiehlt die DGE in ihrem Positionspapier:

Gericht bzw. Lebensmittel Proteingehalt pro Portion
Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g) 25 g
Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g) 19 g
Früchtequark oder Skyr (200 g) 16 g–19 g
Buttermilch (500 g) 17 g
fettarme Milch (500 g) 17 g
Haferflocken (50 g) mit Milch (250 mL) 15 g
belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Schnittkäse (30 g) 15 g
belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Quark (50 g) 14 g
Naturjogurt (250 g) mit Mandelkern (25 g) 14 g
Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Erdnussmus (25 g) 15 g
Sojajogurt (300 g) 12 g
Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Kichererbsencreme (50 g) 11 g
Haferflocken (50 g) mit Mandeltrunk (300 g) 10 g


NK

Quelle: DGE-Positionspapier: Proteinzufuhr im Sport

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