Laktoseintoleranz: Welche Milchprodukte häufig verträglich sind

Wer Milchzucker nicht gut verträgt, muss meist nicht vollständig auf Milch und Milchprodukte verzichten. Häufig arbeitet das dafür zuständige Enzym Laktase noch in begrenztem Umfang. Deshalb können Betroffene oft eine gewisse Menge Milchzucker ohne nennenswerte Beschwerden essen oder trinken, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Bei einer Laktoseintoleranz wird Milchzucker, auch Laktose genannt, nicht ausreichend gespalten. Er gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien ihn abbauen. Dabei entstehen vor allem Gase und Säuren. Mögliche Folgen sind Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl.

Diese Milchprodukte werden oft vertragen

Gouda, Edamer oder Parmesan können auch bei Laktoseintoleranz geeignet sein. Diese gereiften Käsesorten enthalten nur wenig Milchzucker, weil dieser während der Reifung abgebaut wird.

Auch nicht-wärmebehandelte Sauermilchprodukte wie Kefir, Quark und stichfester Joghurt werden laut DGE häufig gut vertragen. Sie enthalten zwar weiterhin Milchzucker, dieser wird aber von den Milchsäurebakterien langsam abgebaut. Ob und in welcher Menge sie bekömmlich sind, ist deshalb individuell verschieden.

Und noch ein Tipp: Essen Sie Milchprodukte kombiniert mit anderen Lebensmitteln 

Kleine Portionen zu einer Mahlzeit ausprobieren

Für die Verträglichkeit zählt neben der Restaktivität des Enzyms auch, wie man laktosehaltige Lebensmittel aufnimmt. Die DGE empfiehlt, Milchprodukte auf kleine Portionen über den Tag zu verteilen, am besten kombiniert mit anderen Lebensmitteln und mit einer Mahlzeit zu kombinieren – etwa als Joghurt zum Dessert oder ein Klecks Schmand zum Essen. 

Verträgliche Laktose-Menge in drei Schritten herausfinden

Nach der ärztlichen Diagnose lässt sich die persönliche Verträglichkeitsgrenze durch eine Ernährungsumstellung in drei Phasen ermitteln:

• Zunächst entlasten: Zwei Wochen lang Laktose weitgehend meiden, damit die Beschwerden abklingen können.
• Schrittweise testen: Kleine Mengen Milch und Milchprodukte nach und nach wieder aufnehmen und über den Tag verteilt ausprobieren.
• Dauerhaft passend essen: Die verträgliche Auswahl und Menge in den Alltag übernehmen. Ziel ist eine Ernährung, die möglichst keine nennenswerten Beschwerden verursacht.

Bei Pflanzendrinks auf zugesetzte Nährstoffe achten

Für Menschen, die weitgehend auf Milchprodukte verzichten sind laktosefreie Ersatzprodukte eine willkommene Alternative. Bei Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks empfiehlt die DGE Produkte mit zugesetztem Calcium und Jod. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollten zusätzlich Vitamin B2 und Vitamin B12 enthalten sein. Ein Blick auf die Verpackung hilft bei der Auswahl.

Quelle: Die aktualisierte Infothek „Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V.