Schwere Beine: 6 einfache Übungen aktivieren die Wadenpumpe

Warum die Wade als „zweites Herz“ gilt

Bei jedem Schritt arbeitet in den Unterschenkeln eine Art zweite Pumpe. Die Wadenmuskeln ziehen sich zusammen, drücken dabei auf die umliegenden Venen und helfen so, das Blut gegen die Schwerkraft zurück zum Herzen zu befördern. Medizinisch spricht man von der Muskel-Venen-Pumpe oder Wadenmuskelpumpe.

Unterstützt wird dieser Mechanismus von kleinen Venenklappen. Sie wirken wie Rückschlagventile und verhindern, dass das Blut zwischen den Muskelkontraktionen wieder in Richtung Füße zurückfließt. Besonders aktiv ist die Wadenmuskelpumpe beim Gehen, Treppensteigen oder Fersenheben. Bleiben die Beine dagegen längere Zeit nahezu unbewegt, arbeitet auch die Muskelpumpe deutlich weniger.

Diese 6 einfachen Übungen aktivieren die Wadenpumpe

Auch einfache Übungen bringen die Wadenmuskulatur zum Arbeiten. Besonders bei langem Sitzen oder Stehen lohnt es sich, regelmäßig Bewegung in die Beine zu bringen:

• Einmal pro Stunde aufstehen: Jeder Schritt aktiviert die Wadenmuskelpumpe. Wer am Schreibtisch arbeitet, kann regelmäßig aufstehen und ein paar Schritte gehen.
• Füße bewegen: Wenn Aufstehen gerade nicht möglich ist, die Füße abwechselnd Richtung Schienbein ziehen und wieder senken. Auch dabei arbeitet die Muskulatur.
• Fersen anheben: Die Zehen bleiben auf dem Boden, während die Fersen wiederholt angehoben und abgesenkt werden. Das funktioniert im Sitzen ebenso wie im Stehen.
• Beim Stehen in Bewegung bleiben: Stundenlanges Stehen hält die Muskelpumpe nicht automatisch aktiv. Zwischendurch helfen einige Schritte, Treten auf der Stelle oder wiederholtes Fersenheben.
• Treppen nutzen: Treppensteigen beansprucht die Waden und bringt die Muskelpumpe in Gang.
• Regelmäßig bewegen: Ausdauerbewegung wie zügiges Gehen und zusätzliches Muskeltraining helfen dabei, die Muskulatur auch im Alter zu erhalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche sowie Muskeltraining an mindestens zwei Tagen.

Was passiert, wenn die Wadenpumpe zu wenig arbeitet?

Arbeitet die Wadenmuskelpumpe nicht ausreichend, kann sich Blut leichter in den Beinen stauen. Mögliche Folgen sind schwere oder schmerzende Beine sowie geschwollene Knöchel. Auf Dauer kann eine eingeschränkte Pumpfunktion auch zu Venenproblemen beitragen.

Wie gut diese Muskelpumpe arbeitet, könnte zudem etwas über den allgemeinen Gesundheitszustand aussagen. Darauf deuten zwei Untersuchungen aus den USA hin, in denen eine eingeschränkte Pumpfunktion mit einer höheren Sterblichkeit in den folgenden Jahren verbunden war. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine schwache Wadenpumpe die höhere Sterblichkeit verursacht oder dass Übungen für die Waden das Leben verlängern. Eine eingeschränkte Pumpfunktion könnte beispielsweise auch mit Bewegungsmangel, Muskelabbau oder anderen Erkrankungen zusammenhängen.

Beinschmerzen und Schwellungen: Wann zum Arzt?

Schmerzen oder Schwellungen in einem Bein sollten nicht einfach auf langes Sitzen geschoben werden. Treten plötzlich einseitige Schmerzen, Schwellungen, Rötungen oder eine Überwärmung auf, sollte dies ärztlich abgeklärt werden. Solche Beschwerden können auf ein Blutgerinnsel beziehungsweise eine Thrombose hindeuten.