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Wie Ballaststoffe der Gesundheit nutzen

20.09.2012

Ballaststoffe spielen für eine gesunde Verdauung eine wichtige Rolle. Daneben können sie helfen, das Risiko für Herzkrankheiten, Übergewicht und Diabetes zu verringern. Die auch als Füll- oder Quellstoffe bezeichneten Stoffe setzen sich vor allem aus den unverdaulichen Bestandteilen von Pflanzen zusammen.

Frau an einem Marktstand mit Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele gesunde Ballaststoffe.
© Gina Sanders - Fotolia

Lösliche Ballaststoffe, zu denen unter anderem Pektin, Carrageen, Agar-Agar und Inulin zählen, absorbieren Wasser im Magen und Darm. Sie bilden eine Art Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dies führt dazu, dass man sich länger satt fühlt, und kann beim Abnehmen helfen. Zudem verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Verdauung und Aufnahme von Glukose. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nach einer Mahlzeit langsamer an, was besonders für Diabetiker wichtig ist. Darüber hinaus wirken Ballaststoffe cholesterinsenkend, indem sie Gallensäure binden. Zur Produktion neuer Gallensäure wird vom Körper Cholesterin verbraucht. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Hafer enthalten. Reich an Pektin sind beispielweise getrocknete Heidelbeeren und geriebene Äpfel, die auch als natürliche Mittel gegen Durchfall eingesetzt werden.

Unlösliche Ballaststoffe passieren den Dünndarm, ohne dabei verdaut zu werden. Somit erhöhen sie als Füllstoffe die Stuhlmenge und ziehen Wasser in den Stuhl, wodurch die Passage durch den Dickdarm verbessert wird. Es handelt sich dabei um pflanzliche Gerüstsubstanzen wie Zellulose, unlösliche Hemizellulose oder Lignin. Sie finden sich in Getreide- und Hülsenfrüchten, vor allem in Vollkornprodukten, Weizenkleie, in Gemüse wie Brokkoli, Kohl oder Wurzelgemüse.

Wer sich ballaststoffreich ernährt, muss gut Kauen und viel Trinken. Dies ist gerade auch bei der Umstellung wichtig, denn viele Menschen klagen zunächst über Verstopfung oder Blähungen. Hier kann es helfen, zunächst mit kleineren Mengen zu beginnen und die Ballaststoffmenge nach und nach in die Ernährung zu integrieren.

hh

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