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Es müssen nicht immer Nudeln oder Reis als Beilage sein.

Tabouleh ist ein bekannter Salat aus der arabischen Küche, der mit Bulgur zubereitet wird.
© Vladislav Nosick/iStockphoto

Gesundes Korn: 5 Alternativen zu Nudeln, Reis & Co

Üblicherweise landen hierzulande Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf dem Teller. Wie wäre es stattdessen einmal mit Quinoa oder Couscous? Diese bringen nicht nur Abwechslung auf den Speiseplan, sondern leisten auch einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung.

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Amaranth

Herkunft: Süd- und Mittelamerika
Aussehen: kleine, hellbraune Samen

Amaranth ist botanisch eng mit Quinoa verwandt. Er enthält ebenfalls qualitativ hochwertige Eiweiße und viele ungesättigte Fettsäuren. Hinsichtlich seines Gehaltes an Magnesium, Calcium und Eisen übertrifft er sogar seinen größeren Verwandten. Die kleinen Samen besitzen ein nussiges Aroma und nach dem Kochen eine breiige, mitunter etwas klebrige Konsistenz. Amaranth ist wie Quinoa glutenfrei. Gekocht eignet sich Amaranth als Suppeneinlage, für Aufläufe, Gemüsepfannen oder Bratlinge. Die Zubereitung erfolgt wie bei Quinoa. Geflockt oder gepufft machen sich die Samen gut in Müsli und Backwaren. Selbstgemachtes Popcorn aus Amaranth bietet sich als ausgefallener Snack an.

Nährwerte pro 100 Gramm:
1539 kJ/365 kcal,
14,6 g Eiweiß, 8,8 g Fett,
56,8 g Kohlenhydrate

Bulgur

Herkunft: Vorderer Orient
Aussehen: helles Granulat von Hartweizengrieß

Bulgur wird durch Dämpfen, Trocknung und Zerkleinern von Hartweizengrieß hergestellt. Auf diese Weise reichern sich Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Phosphor im Inneren des Korns an. Er eignet sich als Beilage zu Fleischgerichten, für süße Aufläufe oder zur Zubereitung schmackhafter Salate. Besonders bekannt ist der orientalischen Salat "Tabouleh", der neben Bulgur unter anderem noch Tomate, Gurke und Pfefferminze enthält. Für die Zubereitung den Bulgur mit Wasser oder Brühe im Verhältnis 1:1 aufkochen und einige Minuten quellen lassen. Alternativ über Nacht in kaltem Wasser quellen lassen. Er besitzt einen nussigen Eigengeschmack, kann aber mit Gewürzen nach Belieben verfeinert werden. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Nährwerte pro 100 Gramm:
1523 kJ/361 kcal,
14,0 g Eiweiß, 2,5 g Fett,
64,0 g Kohlenhydrate.

Quinoa

Herkunft: Südamerika
Aussehen: weiße, rote oder schwarze Samen

Quinoa besitzt einen nussigen Geschmack. In gerösteter Form verfeinert er Salate, gekocht kann er als Beilage, in Aufläufen und Füllungen den Speiseplan bereichern. Die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und das B-Vitamin Folsäure liegen in höherer Konzentration vor als in Weizen. Zudem weist Quinoa einen hohen Gehalt an Eiweiß auf. Die enthaltenen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Da Quinoa kein Gluten enthält, ist er für Menschen mit Zöliakie geeignet. In der Samenschale befinden sich Saponine, die in höherer Konzentration die Darmschleimhaut reizen. Deshalb werden die Samen geschält, bevor sie in den Handel kommen. Gründliches Waschen und Kochen entfernt Rückstände von Saponinen. Die Zubereitung gelingt ganz einfach: Mit der doppelten Menge Wasser kurz aufkochen, danach etwa zehn Minuten bei niedriger Temperatur köcheln und weitere zehn Minuten abgedeckt quellen lassen.

Nährwerte pro 100 Gramm:
1414 kJ/334 kcal,
13,8 g Eiweiß, 5,0 g Fett,
58,5 g Kohlenhydrate

Couscous

Herkunft: Nordafrika
Aussehen: helle Kügelchen

Für den Couscous wird zunächst Grieß vom Hartweizen, seltener Gerste oder Hirse, angefeuchtet. Dabei entstehen Klümpchen, die man zu kleinen Kügelchen rollt und anschließend trocknet. Früher geschah dies per Hand, heute findet die Herstellung maschinell statt. Im Geschmack zeigt sich Couscous noch milder als Bulgur. Die Zubereitung erfolgt wie bei Bulgur durch Erhitzen und Quellenlassen in Wasser oder Brühe. Damit er besonders locker wird, den Couscous in einem Sieb über kochendem Wasser garen und erst hinterher würzen.

Nährwerte pro 100 Gramm:
1525 kJ/360 kcal,
12,5 g Eiweiß, 2,0 g Fett,
70,0 g Kohlenhydrate

Noch exotischer

Während Bulgur und Quinoa schon viele kennen, fristen die folgenden Produkte eher noch ein Schattendasein. Canihua ist nah verwandt mit Quinoa und Amaranth. Die winzigen schwarzen Samen besitzen ein nussig-schokoladiges Aroma und werden daher gerne in Süßspeisen verarbeitet. Ebenso Teff, auch Zwerghirse genannt. Diese glutenfreie Getreideart – angeblich die kleinste der Welt – kommt aus Afrika. In Äthiopien zählt sie zu den Grundnahrungsmitteln. Die Fingerhirse soll besonders viel Kieselsäure beziehungsweise das Spurenelement Silizium enthalten.

Bernadette Stange

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