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Schlafende junge Frau im Bett

Gesunden Erwachsenen empfehlen Experten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
© drubig-photo - Fotolia

Schlaf macht immun

Schlaf ist die beste Medizin, sagt der Volksmund. Wie bei vielen Sprichwörtern steckt auch in dieser Volksweisheit ein Körnchen Wahrheit: Der Mensch braucht das richtige Maß an erholsamem Schlaf, damit seine Abwehrkräfte optimal arbeiten.

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Seit einigen Jahren mehren sich die Hinweise, dass es eine Verbindung zwischen Schlaf und Immunsystem gibt. So weiß man, dass …

… zu wenig Schlaf anfällig für Infektionen macht.
In einer Studie aus dem Jahr 2009 erhielten gesunde Erwachsene ein harmloses Erkältungsvirus in die Nase geträufelt. Je kürzer und weniger erholsam ihr Schlaf war, umso eher bekamen sie eine Erkältung.

… bei Ausgeschlafenen Impfungen besser wirken.
Wer im Durchschnitt weniger als sechs Stunden täglich schläft, bei dem wirkt beispielsweise die Impfung gegen Hepatitis B meistens nicht so gut wie bei Personen, die durchschnittlich länger als sieben Stunden schlafen. Das ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 mit 40- bis 60-Jährigen aus Pennsylvania/USA.

… zu viel Schlaf für Erwachsene ebenso ungünstig ist wie zu wenig.
Sowohl zu kurzer − fünf Stunden und weniger − als auch zu langer Schlaf − ab neun Stunden − erhöht das Risiko, an einer Lungenentzündung zu erkranken, um etwa das Anderthalbfache. Das ergab eine Studie aus den Jahren 2001 bis 2005 mit rund 57.000 US-amerikanischen Krankenschwestern.

Wie viel Schlaf ist genug

Neugeborene müssen den Tag-Nacht-Rhythmus erst lernen. Sie schlafen zwischen 13 und 20 Stunden am Tag. Um den ersten Geburtstag herum schlafen Kinder rund zehn bis 13,5 Stunden täglich, Fünfjährige durchschnittlich zwölf bis neun Stunden. Experten empfehlen gesunden Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf.

Tipps für besseren Schlaf

  • Mittags nicht länger als 20 Minuten schlafen und nach 15 Uhr kein Nickerchen mehr einlegen.
  • Körperliche Anstrengung nach 18 Uhr meiden.
  • Nikotin nach 19 Uhr vermeiden.
  • Vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee verzichten.
  • Drei Stunden vorher nicht mehr üppig essen.
  • Keinen Alkohol vor dem Schlafengehen trinken, in den Stunden davor auch keinen Kaffee oder ähnlich anregende Getränke konsumieren.
  • Auf regelmäßige Schlafenszeiten achten.
  • Schlafzimmer ruhig, dunkel und nicht zu warm halten.
  • Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer nutzen.
  • Vor dem Zubettgehen geistig abschalten.
  • Wenn die Gedanken ständig um Probleme kreisen, bewusst schöne Gedanken dazwischenschieben.
  • Wenn man nachts aufwacht, nichts essen, möglichst kein Licht machen und nicht auf die Uhr sehen.
  • Sanfte Helfer aus der Natur benutzen. Beruhigende Heilpflanzen, deren Zubereitungen das Ein- und Durchschlafen unterstützen können, sind Baldrian, Lavendel, Passionsblumen, Hopfen und Melisse.

Lässt man Menschen über einen längeren Zeitraum nur kurz schlafen, sind die Auswirkungen auf das Immunsystem enorm. Unter anderem nimmt die Menge verschiedener Abwehrzellen ab (Leukozyten und Monozyten), Killerzellen sind weniger aktiv, und es wird weniger Interleukin-2 produziert. Das ist ein Wachstumsfaktor, den Killerzellen zur Reifung brauchen. Außerdem nehmen Entzündungsanzeiger zu und die Milz wird leichter.

Genforscher der Universität von Kalifornien in San Francisco/USA haben im Mai dieses Jahres zwei Erbgutfaktoren − Gene − beschrieben, die gleichzeitig das Immunsystem und das Schlafverhalten beeinflussen. Eines dieser Gene ist auch Teil der biologischen Uhr, die in jedem Menschen tickt.

Derzeit wird vermutet, dass Immunzellen die innere Uhr als Taktgeber brauchen. Die geringere Körpertemperatur während des Schlafes und in dieser Zeit freigesetzte Signalstoffe könnten Abwehrzellen koordiniert "in Stimmung" für ihre Arbeit bringen. Fehlender oder schlechter Schlaf kann die inneren Rhythmen verschiedener Teile des Immunsystems aus dem Takt bringen, vergleichbar einem Orchester, dem der Dirigent fehlt.

Heike Thiesemann-Reith

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