Sie sind in: Startseite Service Neue Apotheken Illustrierte Archiv 2014 1. Februar Ballaststoffe weit mehr als Ballast

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Hölzerner Kochlöffel mit rohen Erbsen, Linsen und Bohnen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind besonders reich an Ballaststoffen.
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Ballaststoffe weit mehr als Ballast

Sich ausgewogen und ohne stetige Energieüberschüsse zu ernähren, trägt entscheidend zu normalem Körpergewicht bei. Grundsätze einer solchen Ernährung kann man unter anderem in Apotheken erlernen, die sich auf Ernährungsfragen spezialisiert haben. Was bei einer figurbewussten und gesunden Ernährung nicht fehlen darf, sind Ballaststoffe. Warum sie wichtig und nicht einfach nur Ballast sind, lesen Sie hier.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt zur Rolle von Ballaststoffen: "Wer viele Ballaststoffe verzehrt, hat ein verringertes Risiko für zahlreiche durch die Ernährung mitbedingte Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit." Adipositas ist starkes Übergewicht, Fettsucht.

Doch viele Menschen tun sich nach Darstellung der DGE schwer, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen: "Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag auf. Die Zufuhr liegt pro Tag bei 25 Gramm für Männer beziehungsweise 23 Gramm für Frauen." Welche Lebensmittel das Ballaststoff-Konto recht gut auffüllen, zeigen beispielshaft die folgenden Tabellen mit Daten aus dem Buch "Checkliste Nährwerte" des Govi-Verlages. Die Angaben beziehen sich auf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Wichtig ist gerade bei ballaststoffreicher Ernährung eine ausreichende Trinkmenge von zumindest anderthalb Litern pro Tag (Wasser, Käutertees oder Saftschorlen).

Brot und Brötchen

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels)
Pumpernickel 9,8
Roggenvollkornbrot 8,1
Weizenvollkornbrot 7,5
Vollkorntoast 7,1
Vollkornbrötchen 6,5

Die Portionsgrößen liegen bei den hier genannten Lebensmitteln zwischen 30 und 50 Gramm.

Frühstückscerealien

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels)
Mehrkornflocken mit Honig 10,3
Getreideflocken 8,2
Müsli mit Nüssen 6,6
Müsli mit Vollkorn 6,5
Cornflakes 4,0

Die Portionsgrößen liegen bei den hier genannten Lebensmitteln zwischen 30 und 50 Gramm.

Gemüse/Hülsenfrüchte, Pilze

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels)
Artischocke 10,8
Rosenkohl 4,4
Knollensellerie 4,2
Grünkohl 4,2
Möhre (jung) 3,6
Sojabohnen (reif) 22,0
Kichererbsen (reif) 21,4
Weiße Bohnen 17,0
Kidney-Bohnen (reif) 15,7
Reife Erbsen 16,6
Linsen (reif) 10,6
Steinpilz (frisch) 6,0
Austernpilz 5,9
Pfifferling 5,6

Die Portionsgrößen der hier genannten Lebensmittel variieren erheblich. Bei dem zuerst aufgeführten Gemüse sind es etwa 100 bis 200 Gramm, bei den dann folgenden Hülsenfrüchten eher 50 oder 60 Gramm und bei den Pilzen etwa 150 Gramm der Rohware.

Obst

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels)
Johannisbeere (schwarz) 6,8
Avocado (geschält, kernlos) 6,3
Heidelbeere 4,9
Himbeere 4,7
Kiwi 3,9
Johannisbeere (rot) 3,5
Brombeere 3,2

Die Portionsgrößen liegen bei den hier gezeigten, frischen Beeren bei etwa 125 Gramm, nur bei der Avocado sind es etwa 200 Gramm. Bei Kiwis beträgt die Portionsgröße etwa 80 Gramm.

Teigwaren

Lebensmittel Ballaststoffgehalt (Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels)
Vollkornnudeln ohne Ei, ungekocht 9,1
Vollkornnudeln mit Ei, ungekocht 8,8

Die Portionsgrößen liegen bei den hier genannten Lebensmitteln bei etwa 50 Gramm.

Fleischwaren und Milchprodukte enthalten keine oder nur geringe Mengen an Ballaststoffen. Ebensolches gilt für Eier.

Dr. Frank Schäfer

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