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Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin D.

Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin D. Fetter Seefisch, zum Beispiel Lachs, gehört dazu.
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Vitamin D aus Lebensmitteln

Vitamin D stellt der Körper als einziges Vitamin selbst her. Allerdings braucht er dazu Sonnenlicht. Und das ist in der kalten Jahreszeit Mangelware. Einen kleinen Beitrag zum Ausgleich liefert eine an Vitamin D reiche Ernährung.

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Vitamin D wirkt an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper mit. Unter anderem fördert es die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung und trägt so zu starken Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern Rachitis auslösen, eine durch Mineralstoffmangel bedingte Knochenverformung. Bei Erwachsenen steigt die Gefahr, dass Knochenmasse und -stabilität verloren gehen und Knochen leichter brechen, Ärzte sprechen von Osteoporose. Und durch die Entmineralisierung von Knochengewebe kann es auch bei Erwachsenen im Extremfall zu einer Knochenerweichung ähnlich der Rachitis kommen, was Experten als Osteomalazie bezeichnen. Gute Gründe also, keinen Mangel an dem knochenstärkenden Vitamin D zu entwickeln.

Defizite besonders im Alter

Der Körper bildet 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D selbst in der Haut mithilfe von Sonnenlicht. Auch hierzulande, im nicht so sonnenverwöhnten Deutschland, reichen im Sommer bereits je nach Tageszeit und bei mittelheller Haut 5 bis 35 Minuten im Freien, um eine ausreichende Versorgung zu
gewährleisten. Wenn man sich im Sommer regelmäßig draußen aufhält, legt man zudem gleich einen Grundvorrat für den Winter an, denn Vitamin D kann der Köper in gewissem Umfang speichern.

Ein deutlicher Mangel an Vitamin D tritt in Deutschland eher selten auf. Allerdings gilt nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) bei etwa der Hälfte der Bevölkerung die Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit als nicht optimal. Kommt es zu einer Unterversorgung, so betrifft das besonders häufig ältere, gebrechliche Menschen, die selten aus dem Haus gehen. Laut BfR befindet sich die Vitamin-D-Versorgung nur bei ungefähr zehn Prozent der Senioren in Pflegeheimen im grünen Bereich. Das liegt nicht nur am mangelnden Sonnenlicht, sondern es lässt im Alter auch die Fähigkeit des Körpers nach, Vitamin D herzustellen. Das führt dazu, dass Menschen über 65 Jahre doppelt so viel Vitamin D zu sich nehmen sollten wie Jüngere. Hier können gerade im Spätherbst und im Winter neben Vitamin D aus der Nahrung auch Vitamin-D-Präparate aus der Apotheke helfen, Defizite auszugleichen.

Liegt eine Osteoporose vor, müssen Betroffene nach Maßgabe des Arztes ganzjährig Vitamin-D-Präparate einnehmen. Eine dauerhafte Einnahme empfiehlt sich auch, wenn das Osteoporose-Risiko beispielsweise aufgrund einer familiären Veranlagung erhöht ist.

Lebensmittel, die Vitamin D bieten

Das Problem: Es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus größere Mengen an Vitamin D enthalten. Besonders reich daran: fette Seefische, beispielsweise Lachs (16 Mikrogramm/100 g), Hering (8−25 Mikrogramm/100 g) Makrele (4 Mikrogramm/100 g) und Hühnerei (2,6 Mikrogramm/100 g). Auch Leber, Pfifferlinge und Champignons enthalten Vitamin D, wenn auch in weit geringeren Mengen (1,7−2,1 Mikrogramm/100 g). Für eine verbesserte Vitamin-D-Versorgung empfiehlt es sich daher gerade in der dunklen Jahreszeit, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch auf den Tisch zu bringen. Auch die Verwendung von Margarine mit Vitamin-D-Zusatz kann zur Versorgung beitragen. In diesen Produkten finden sich bis zu 7,5 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm des Lebensmittels.

Gedämpfter Lachs mit Tomatengemüse

Zutaten (für vier Personen):

  • 4 Lachsfilets (circa 150 g),
  • Salz, schwarzer Pfeffer, Estragon,
  • 4 Scheiben einer unbehandelten Zitrone,
  • 1 Zwiebel,
  • 2 Knoblauchzehen,
  • Olivenöl,
  • 600 g halbierte Cocktailtomaten,
  • 2 EL Aceto balsamico

Zubereitung: Lachsfilets waschen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Estragon würzen. Die Zitronenscheiben in einen Dämpfeinsatz legen, den Lachs daraufgeben. Den Topf zwei bis drei Zentimeter hoch mit Salzwasser füllen, dann den Dämpfeinsatz daraufsetzen und den Lachs bei geschlossenem Deckel acht bis zehn Minuten dämpfen. Für das Tomatengemüse Zwiebel und Knoblauch klein hacken, in einer Pfanne in Olivenöl andünsten, dann die halbierten Tomaten sowie den Balsamicoessig zugeben und zugedeckt drei Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Als zusätzliche Beilagen passen unter anderem Reis oder Weißbrot.

Guten Appetit!

Dr. Heidrun Gallas

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