Sie sind in: Startseite Service Neue Apotheken Illustrierte Archiv 15. April 2019 Eiweißpulver: Baut Muskeln auf und Pfunde ab

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Eiweißpulver hilft beim Muskelaufbau, aber auch beim Abnehmen.

Eiweißpulver gibt es in diversen Geschmacksrichtungen und Qualitäten.
© iStockphoto/Rimma_Bondarenko

Eiweißpulver: Baut Muskeln auf und Pfunde ab

Viele Menschen schwören heutzutage auf Eiweißpulver – zum Beispiel um Muskeln aufzubauen oder um im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät das Abnehmen zu erleichtern. Doch wer profitiert tatsächlich davon?

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Eiweiß stellt einen wichtigen Baustoff für den Körper dar. Er braucht es zum Aufbau von Zellen, Nerven und Muskeln, aber auch zur Produktion von Enzymen und Hormonen. Außerdem benötigt es unser Organismus für den Stoffwechsel, die Übertragung von Nervenreizen und ein funktionierendes Immunsystem.

Eine besonders gute Versorgung mit Proteinen versprechen Eiweißpulver. Diese können aus tierischen Produkten isoliert werden, zum Beispiel aus Molke oder Eiern, oder sie stammen aus rein pflanzlichen Quellen, wie Soja oder Reis. Es gibt die Pulver in "Natur" und in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Mit Wasser oder Milch lässt sich daraus ein cremiger Protein-Shake mixen, oder man mischt es einfach in Desserts oder ins Frühstücksmüsli.

Hilft beim Muskelauf- und beim Fettabbau

Eine Gruppe von Menschen, die von Eiweißpulver profitieren kann, sind Sportler, speziell Leistungs- und Kraftsportler. Proteine werden vom Körper in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Diese stehen dann für die Produktion von Muskelproteinen zur Verfügung. In Verbindung mit körperlichem Training kann dies den Muskelaufbau unterstützen.

Neben Sportlern, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, können auch Abnehmwillige davon profitieren. Im Rahmen einer Diät können die sättigenden Drinks zum Beispiel eine Mahlzeit ersetzen. Eine eiweißreiche Ernährung verhindert zudem, dass Muskeln bei einer stark kalorienreduzierten Ernährung abgebaut werden und sorgt so dafür, dass tatsächlich nur Fettpolster verschwinden. Dass die Muskelmasse erhalten bleibt, unterstützt das Abnehmen zusätzlich, denn Muskeln verbrauchen Energie.

Eine Frage der Qualität

Wichtig zu wissen: Es gibt Eiweißpulver in verschiedenen Qualitäten. Proteinkonzentrat etwa enthält circa 60 bis 80 Prozent Eiweiß, Protein-Isolat dagegen 90 bis 95 Prozent. Trägt das Produkt zusätzlich die Bezeichnung Hydrolysat, bedeutet das, dass das Eiweiß aufgespalten wurde, damit der Körper es besser verarbeiten kann. Auch bei der Zusammensetzung gibt es Unterschiede. Die Qualität ergibt sich zum einen daraus, wie viel essenzielle Aminosäuren das Produkt enthält. Das sind Eiweißbestandteile, die der Mensch nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Zum anderen ist das Verhältnis wichtig, in dem die verschiedenen Aminosäuren vorkommen. Denn nur eine ausgeglichene Mischung kann der Körper gut verwerten. Besonders hochwertig ist zum Beispiel Molken- (engl. "Whey"-), Milch- und Sojaprotein, weniger wertvoll Protein aus Weizen.

Viel hilft nicht viel

Die Eiweißzufuhr hat allerdings ihre Grenzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das entspricht bei einer 60 Kilogramm schweren Person 48 Gramm täglich. Kraft- und Leistungssportler können bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen. Mehr bringt in diesem Fall nicht mehr, denn der Körper kann nur eine begrenzte Menge Eiweiß in Muskeln umwandeln.

Zu viel Eiweiß kann deshalb auch einen gegenteiligen Effekt haben: Das überschüssige Protein wird vom Körper in Zucker umgebaut, der dann in Fett umgewandelt werden kann und so für eine Zunahme der Fettpolster sorgt. Da der Körper zu große Proteinmengen nur schlecht verarbeitet, lautet die Empfehlung außerdem, nicht mehr als 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Vor allem Menschen mit Nierenproblemen sollten darauf achten, nicht zu viel Eiweiß zu sich zunehmen. Beim Abbau von Proteinen entsteht Harnstoff, der über die Nieren entsorgt werden muss: eine Belastung für das Organ. Es gibt zudem Hinweise, dass eine Überdosierung zur Bildung von Nierensteinen beitragen und auch die Leber belasten kann.

Generell kann Eiweißpulver für ältere Menschen mit wenig Appetit und Kranke, deren Muskulatur aufgrund einer schweren Erkrankung stark zurückgeht, als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Der normale Bedarf an Proteinen lässt sich dagegen problemlos durch eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Reich an Proteinen sind beispielsweise Milchprodukte, wie Käse, Quark oder Milch, mageres Fleisch sowie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Linsen, Soja sowie Nüsse oder Mandeln und Getreide.

Dr. Heidrun Gallas

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