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Obst ist kein Dickmacher, trotz Fruchtzucker.

In Deutschland essen die meisten Kinder eher zu wenig Obst als zu viel.
© olesiabilkei/iStockphoto

Macht Obst dick?

Ein Apfel stellt definitiv die gesündere Alternative zu einem Schokoriegel dar. Doch immer wieder bekommt man zu hören, dass Obst viel Fruchtzucker enthält und deswegen dick machen könnte. Stimmt das wirklich?

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In Obst stecken jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass wir gesund bleiben und uns wohl fühlen. Aber dürfen wir deswegen auch so viele Früchte essen, wie wir wollen? "Obst ist kein Dickmacher, auch wenn es täglich auf dem Speiseplan steht", sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin und Referentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Überflüssige Kilos entstehen, wenn wir dauerhaft mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir täglich verbrauchen. Wer besonders zuckerhaltiges Obst täglich in Massen verzehrt, sieht dies mitunter auf Dauer auch auf der Waage. Da Früchte im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aber eine geringe Energiedichte besitzen, legt man nur selten allein durch den Verzehr von Obst an Gewicht zu.

Tatsächlich enthält Obst einiges an Fruchtzucker: manche Sorten mehr, manche weniger. Das spielt vor allem für Diabetiker eine Rolle, die den
Zuckergehalt von Obst genauer im Blick behalten müssen. "Fakt ist, dass in
Deutschland in der Regel eher zu wenig Obst gegessen wird als zu viel", sagt Restemeyer.

Beerenfrüchte sind besonders figurfreundlich

Beispiele für Obst mit hoher Energiedichte: Bananen, Weintrauben, Äpfel und Birnen. Im Mittelfeld liegen Apfelsinen, Pfirsiche und Wassermelonen. In Beerenfrüchten wie Brom-, Him- und Erdbeeren steckt am wenigsten Fruchtzucker.

Ideal sind laut Restemeyer mindestens zwei Portionen Obst pro Tag. Als Maßeinheit für eine Portion dient die eigene Hand, die je nach Alter kleiner oder größer ausfällt: Bei Erwachsenen entsprechen zwei Portionen Obst in etwa 250 Gramm, also zum Beispiel einer Banane und einer halben Schale Erdbeeren.

Frisches Obst ist Saft überlegen

Hin und wieder darf es gerne auch ein Smoothie oder ein Glas Saft anstelle einer Portion Obst sein. Eine ganze Frucht ist aber in jedem Fall die bessere Wahl. "Frisches Obst muss gekaut werden, verfügt über Ballaststoffe, füllt den Magen und macht satt. Säfte und vor allem zuckergesüßte Getränke wie Limonaden sättigen dagegen kaum und liefern trotzdem viele Kalorien", sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Smoothies lassen sich in einem Mixer oder mit einem Pürierstab ganz einfach selbst herstellen: So wissen Sie genau, was drinsteckt. Am besten verwenden Sie ungezuckerte, tiefgekühlte Früchte und geben etwas Wasser oder Saft hinzu. In fertigen Smoothies aus dem Supermarkt steckt häufig noch Fruchtmark oder Fruchtsaftkonzentrat. Dadurch steigt der Zuckeranteil deutlich an. Das gilt umso mehr für Fruchtmus aus dem Quetschbeutel, auch bekannt als "Quetschies".

Auch Trockenfrüchte oder Nüsse können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße bei diesen Lebensmitteln kleiner (25 Gramm), weil der Kaloriengehalt deutlich höher liegt. In getrockneten Bananen etwa steckt mehr als drei Mal so viel Zucker wie in einer frischen Banane.

Natascha Koch

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