Vitamine treiben den Stoffwechsel an

Vitamine sind für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen unentbehrlich und doch braucht der menschliche Organismus sie nur in geringsten Mengen. Wie viel von welchem Vitamin tut gut? Wie bereitet man Lebensmittel vitaminschonend zu? Mehr dazu hier!

Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper Vitamine nicht selbst produzieren und ist auf eine Versorgung von außen, also über die Nahrung angewiesen. Eine ausgewogene Ernährung mit Getreide- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie möglichst Fleisch und/oder Fisch sichert in der Regel den täglichen Vitaminbedarf. Mangelzustände können dennoch auftreten, beispielsweise bei einer gestörten Nährstoffaufnahme im Darm. Als Ursachen dafür kommen Darmerkrankungen, die längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika oder übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum infrage.

Zu viel des Guten

Die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C lassen sich nicht überdosieren. Der Körper bedient sich am vorhandenen Angebot und scheidet Überschüsse einfach wieder aus. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das in der Leber gespeichert wird.

In Organen und Geweben lagern auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Speziell ein Zuviel an Vitamin A und D kann schlimmstenfalls zu Vergiftungserscheinungen führen, die zum Beispiel Erbrechen, Durchfall, Schleimhautblutungen, Knochenbrüchigkeit beziehungsweise Calciumablagerungen in den Blutgefäßen zur Folge haben können.

Einmal Sonderbehandlung, bitte!

Vitamine sind die Mimosen unter den Nährstoffen und lieben weder Hitze noch Licht. Beachten Sie bei der Zubereitung vitaminreicher Lebensmittel daher Folgendes:

zu langes Kochen bei hohen Gartemperaturen vermeiden.
Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Soßen weiterverwenden.
Nahrungsmittel wie Gemüse oder Obst nicht lange lagern, sondern möglichst frisch verzehren.
Speisen nicht länger warm halten oder wiederholt aufwärmen.
Obst und Gemüse nicht zu lange wässern und möglichst ungeschält essen (zum Beispiel Äpfel, Birnen, Gurken, Zucchini).

Eine Übersicht über die wichtigsten Vitamine

Für genauere Informationen klicken Sie auf den Namen des betreffenden Vitamins in der Tabelle.

Vitamin	Wichtig für	Reich an diesem Vitamin sind	Tagesbedarf Erwachsene* enthalten in**
Vitamin A	Augen, Haut, Schleimhäute	Leber, Milchprodukte, Karotten, Tomaten, Eigelb, Fisch	0,8 – 1,1 mg Retinol-Äquivalent 3 g Kalbsleber, 50 – 70 g Karotten, 190 – 240 g Camembert
Vitamin B1	Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Nervensystem	Schweinefleisch, Nüsse, Naturreis, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide	1,0 – 1,3 mg 120 – 160 g Schweinefleisch, 240 – 320 g Naturreis, 260 – 380 g Haselnüsse
Vitamin B2	Wachstum, Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel, Haut	Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Eigelb, Vollkorngetreide, Leinsamen	1,2 – 1,5 mg 400 – 500 g Emmentaler, 600 – 750 g Schweinekotelett, 1 l Vollmilch
Niacin	Hirnstoffwechsel, Schlaf	Weizenkleie, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eigelb, Hülsenfrüchte	13 – 17 mg Niacin-Äquivalent 170 – 220 g Lachs, 280 – 370 g Rinderfilet, 520 – 680 g Linsen
Pantothensäure	Hirnstoffwechsel, Fettabbau, Nervensystem	Fisch, Fleisch, Eigelb, Spargel, Pilze	6 mg 60 g Hering, 220 g Steinpilzen, 380 g Linsen
Vitamin B6	Muskeln, Immunsystem, Nervensystem	Fisch, Geflügel, Leber, Bananen, Vollkornprodukte	1,2 – 1,6 mg 120 – 160 g Lachs, 170 – 210 g Weizenkleie, 330 – 420 g Bananen
Biotin	Haut, Haare, Nägel	Hefe, Sojabohnen, Eigelb, Weizenkleie, Pilze, Leber, Vollkorngetreide	30 – 60 µg 50 – 100 g Sojabohnen, 70 – 140 g Weizenkleie, 30 – 60 g Rinderleber
Folsäure	Nervensystem, Wachstum, Blutbildung	Weizenkeime, Leber, Spinat, Brokkoli, Milch, Eigelb	400 µg Folat-Äquivalent 80 g Weizenkeimen, 400 g Fenchel, 440 g Brokkoli
Vitamin B12	Blutbildung, Nervensystem, Knochen	Fisch, Fleisch, Käse, Leber, Milch, Eigelb	3 µg 0,75 l Vollmilch, 60 g Rindfleisch, 30 g Hering
Vitamin C	Zellschutz, Immunsystem, Bindegewebe	Frisches Obst wie schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte	100 mg 60 g schwarze Johannisbeeren, 200 g Orangen
Vitamin D	Knochenaufbau, Zähne, Calciumaufnahme	Fisch, vor allem fette Sorten wie Aal, Hering, Lachs, Eigelb, Leber, Avocados	5 µg (ab 65 Jahre: 10 µg) 20 (40) g Hering, 30 (60) g Lachs, 160 (320) g Hühnerei
Vitamin E	Zellschutz, Blut, Gefäßwände	kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse, Butter, Vollkorngetreide	11 – 15 mg Tocopherol-Äquivalent 8 g Weizenkeimöl, 20 g Sonnenblumenöl, 690 – 940 g Kabeljau
Vitamin K	Blutgerinnung, Wundheilung	grünes Gemüse wie Spinat, verschiedene Kohlarten, Petersilie, Haferflocken	60 – 80 µg 15 – 20 g Petersilie, 20 – 30 g Spinat, 25 – 35 g Rosenkohl

g = Gramm, mg = Milligramm, µg = Mikrogramm, l = Liter, ml = Milliliter
* laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei "von-bis"-Angaben (Gedankenstrich) gelten die kleineren Werte für Frauen und die größeren für Männer.
** Quelle: "Der kleine Souci-Fachmann-Kraut", Stuttgart, 2009

CT/RF