Reisen ohne Rückenschmerzen: 5 Tipps zum Vorbeugen

Hanke Huber | 30.06.2026 08:43 Uhr

Knapp ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland leidet unter Rückenschmerzen. Orthopäden des US-amerikanischen Gesundheitsnetzwerks Hackensack Meridian Health geben Tipps, wie man Beschwerden während einer Reise lindern oder vorbeugen kann.

Mann steht neben dem Auto mit dem Rücken zur Kamera und streckt sich.

Lange Autofahrten können auf den Rücken gehen. Bewegungspausen - mindestens alle zwei Stunden - wirken Schmerzen entgegen.
© Torjrtrx/iStockphoto

1.Eine Stütze für den Rücken

Egal ob Auto, Flugzeug oder Zug – die meisten Sitze bieten keine ausreichende Stütze für die Lendenwirbelsäule. In der Folge flacht die natürliche Krümmung der Wirbelsäule ab, was Rückenmuskulatur und Bänder belasten kann. Hier kann es helfen, sich ein kleines Kissen, eine zusammengerollte Jacke oder eine spezielle Lendenrolle mitzunehmen und in den unteren Rückenbereich zu legen. Dies hilft, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten. Auch ein Nackenkissen kann wichtige Unterstützung bieten, insbesondere wenn man vor hat zu schlafen.

2. Regelmäßig bewegen und dehnen

Bewegung ist wie Medizin. Am besten wählt man im Flugzeug oder Zug einen Gangplatz, damit man leichter aufstehen, herumlaufen und sich jede Stunde dehnen kann. Bei langen Autofahrten sollte man Pausen einplanen, am besten alle 60 bis 120 Minuten. Aussteigen, spazieren gehen und leichtes Dehnen ist eine Wohltat für den Rücken. Während man sitzt, können kleine Bewegungen wie das Anheben und Senken der Fußgelenke und das Kreisen der Schultern die Durchblutung fördern.

3. Clever packen, clever heben

Schon vor der Abreise lassen sich Belastungen minimieren. Der Koffer sollte nicht zu schwer sein. Ein Rollkoffer ist rückenfreundlicher als eine schwere Umhängetasche. Müssen Gepäckstücke in ein Gepäckfach oder in den Kofferraum gehoben werden, kann man schrittweise vorgehen: Zum Beispiel erst die Tasche auf den Sitz und dann in das Fach heben. Zögern Sie niemals, um Hilfe zu bitten.

4. Gut gewappnet mit einem Notfall-Kit

Ein Kit für Notfälle kann Wärmepflaster oder Kühlpackungen enthalten, die die Durchblutung fördern beziehungsweise Schmerzen lindern können. Schmerzmittel in ihrer Originalverpackung sollten griffbereit im Handgepäck sein.

5. Urlaubtage richtig planen

Ein ausgewogenes Verhältnis der Urlaubsaktivitäten kann dem Rücken guttun. Wenn man an einem Tag viel zu Fuß unterwegs ist, kann eine erholsame Aktivität am Folgetag der Entspannung dienen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, da Dehydrierung Muskelkrämpfe verursachen und Schmerzen verschlimmern kann.