Protein im Alter: Cambridge-Forscher empfiehlt mehr Eiweiß für starke Muskeln

Deutscher Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für gesunde Senioren sind es 1,0 Gramm. Der Ernährungsforscher Chris Macdonald von der University of Cambridge argumentiert, dass dieser Wert für ältere Menschen und körperlich Aktive häufig zu niedrig sein könnte. Er geht der Frage nach, wie viel Eiweiß wirklich genug ist.  

Warum der Proteinbedarf im Alter steigt

Macdonalds Kernargument: Die heutigen Empfehlungen zur Eiweißzufuhr orientieren sich vor allem daran, einen Mangel zu verhindern, nicht daran, was für langfristige Gesundheit optimal wäre. Er verweist auf Forschung, die nahelegt, dass bestimmte Gruppen mehr Eiweiß brauchen könnten, als die üblichen Richtwerte vorsehen, vor allem:

• körperlich aktive Menschen
• ältere Erwachsene
• Schwangere

Wie Eiweiß Muskeln im Alter schützen kann

Gerade im Alter ist das bedeutsam. Der Körper baut mit den Jahren Muskulatur ab, und eine höhere Eiweißzufuhr kann zusammen mit Bewegung helfen, dem entgegenzuwirken und länger kräftig und selbstständig zu bleiben.

Auch mit pflanzlicher Ernährung lässt sich genug Protein aufnehmen

Wichtig ist Macdonald ein Punkt: Eine höhere Eiweißzufuhr bedeutet nicht zwangsläufig, mehr Fleisch zu essen. Studien zeigen, dass sich der Proteinbedarf auch mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung decken lässt. Vegane Kraftsportler seien dafür praktische Beispiele.

Wie viel Protein brauchen ältere Menschen?

Der Forscher will die bestehenden Empfehlungen nicht ersetzen, sondern um Hinweise ergänzen, die nicht nur Mangel vermeiden, sondern auf eine möglichst lange Gesundheitsspanne zielen. Gerade, was das Alter anbelangt, gehe es nicht um Äußerlichkeiten wie einen „Beachbody", sondern darum, bis ins hohe Alter kräftig und geistig fit zu bleiben, um etwa mit den Enkeln spielen zu können.

Wer älter als 65 Jahre ist oder regelmäßig Krafttraining macht, kann seinen Proteinbedarf gemeinsam mit Arzt oder Ernährungsberatung überprüfen. Häufig reichen bereits eiweißreiche Lebensmittel wie Skyr, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu oder Fisch aus, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Quelle: DOI 10.3389/fnut.2026.1853124