Proteinreiche Ernährung: Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Protein im Trend: Wie viel Eiweiß der Körper braucht

Rosenkranz: „Es gibt keine ideale absolute Proteinmenge, die man zu sich nehmen sollte. Der Bedarf ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab.“ Wissenschaftliche Richtlinien zur Proteinaufnahme empfehlen, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Protein stammen sollte. Das bietet einen großen Spielraum. 

Protein als Baustoff für Muskeln, Knochen und Immunsystem

Der Körper benötigt Protein für den Aufbau und die Reparatur von Geweben wie Muskeln, Knochen und Haut. Auch für die Bildung von Zellen, Hormonen und Enzymen, den „Werkzeugen“ des Stoffwechsels, werden Proteinbestandteile verwendet. 

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse immer mehr ab. Eine gute Proteinversorgung hilft, diesen Prozess zu verlangsamen. Bei Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, trägt Protein außerdem zur Regeneration und Stärkung des Immunsystems bei.

Was passiert bei zu viel Protein?

Da Protein kalorienreich ist, sollte man nicht zu viel davon aufnehmen: Eine übermäßige Zufuhr kann zu einer Zunahme von Körperfett führen. Bei einer zu hohen Proteinzufuhr riskiert man außerdem, dass andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe aus der Ernährung verdrängt werden. „Wir wissen, dass Ballaststoffmangel viel häufiger vorkommt als ein zu geringer Proteinkonsum“, warnt Rosenkranz.

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Eine gängige Empfehlung für die Proteinaufnahme lautet 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das sind für eine Person mit 82 kg Körpergewicht etwa 65 Gramm Protein täglich. Das ist aber nur ein grober Richtwert, der an Alter, körperliche Aktivität, Gesundheitszustand, Energiebilanz und andere Faktoren angepasst werden sollte.

Mehr Protein für Sportler – aber mit Grenzen

Sportler profitieren von einer höheren Proteinzufuhr, die doppelt so hoch sein kann. Doch mehr ist nicht immer besser: „Bedenklich ist es, wenn man das Drei- bis Vierfache der empfohlenen Tagesdosis zu sich nimmt, da dies wahrscheinlich andere wichtige Nährstoffe verdrängt“, sagt Rosenkranz.

Proteinaufnahme bei Nierenerkrankungen

Vorsichtig mit der Proteinaufnahme sollten Menschen mit Nierenerkrankungen sein: Rosenkranz empfiehlt ihnen, hochwertiges Protein über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Besonders bei chronischer Nierenerkrankung ist eine qualifizierte Ernährungsberatung wichtig. 

Protein-Hype durch Influencer und Marketing

Empfehlungen von Influencern haben zu einer gestiegenen Nachfrage geführt, die Unternehmen schnell erkannt haben: Proteinreiche Produkte haben in den letzten zehn Jahren rasant zugenommen. Doch die beworbenen Produkte sind von der Qualität her nicht immer hochwertig, viele enthalten zu viel Zucker und zu wenig Ballaststoffe. 

Warum die Qualität des Proteins entscheidend ist

„Mir geht es weniger um eine proteinreiche Ernährung, sondern vielmehr um die Qualität des Proteins und die passende Ernährung, um die jeweiligen Ziele zu erreichen“, erklärt Rosenkranz. So enthalten viele Shakes oder Riegel mit Molkeprotein nicht genügend Ballaststoffe und Nährstoffe, die der Körper benötigt. „Es ist außerdem wichtig, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten, da diese den Muskelabbau verringern und es dem Protein ermöglichen, neben der Energiegewinnung auch für andere wichtige Funktionen genutzt zu werden.“