Vegetarisch oder vegan: Experte gibt Tipps für die Versorgung mit Nährstoffen und Protein

Pflanzliche Vielfalt – aber mit Plan

Egal, ob vegane, vegetarische oder gemischte Kost: Gesund ist eine Ernährung vor allem dann, wenn pflanzliche Lebensmittel einen großen Teil des Speiseplans ausmachen. Dazu gehören neben Gemüse und Obst auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle. Vegetarier können außerdem Milchprodukte und Eier als Eiweiß- und Nährstoffquellen nutzen. Tofu und Tempeh liefern ebenfalls wertvolles pflanzliches Protein.

„Eine pflanzenbasierte Ernährung ist aus meiner Sicht ein großer gesundheitlicher Gewinn – vorausgesetzt, sie ist gut geplant“, sagt Matthias Riedl. Bei Vegetariern sollten besonders Eisen, Jod, Zink und Vitamin D im Blick behalten und regelmäßig kontrolliert werden.

Welche Vorteile hat eine pflanzenbetonte Ernährung?

Eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung ist laut Riedl mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Übergewicht verbunden. Auch eine ausgewogene vegane Ernährung kann solche Vorteile bieten. Maßgeblich ist dabei vor allem der hohe Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen – nicht allein der Verzicht auf tierische Lebensmittel.

Geht vegetarisch oder vegan ohne Nahrungsergänzung?

Während eine ausgewogene vegetarische Ernährung grundsätzlich ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommen kann, gilt das für die vegane Ernährung nicht: „Bei Veganern ist Vitamin B12 unverzichtbar“, betont Riedl.

Vegetarier sollten außerdem Vitamin D, Eisen, Zink und Jod im Blick behalten. Bei veganer Ernährung können zusätzlich Vitamin B2, Calcium, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren kritisch sein. Ob Präparate nötig sind, sollte sich nach dem individuellen Bedarf und gegebenenfalls den Blutwerten richten.

Riedl erläutert: „Jod kann ebenfalls sinnvoll sein, wenn nicht ausreichend jodiertes Salz, Milchprodukte oder Seefisch verzehrt wird. Omega-3 aus Mikroalgen ist insbesondere für Veganer und Vegetarier von Bedeutung. Eisen, Zink oder Calcium sollten dagegen nicht pauschal eingenommen werden, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf.“ Auch Vitamin D sollte abhängig vom Blutwert und von der Jahreszeit ergänzt werden.

Nehmen Veganer und Vegetarier genug Protein auf?

Auch wer ganz oder teilweise auf tierische Produkte verzichtet, kann genügend Eiweiß durch die Nahrung aufnehmen. Entscheidend ist dabei eine gute Auswahl eiweißreicher Lebensmittel. Vegetarier können den Eiweißbedarf in der Regel gut über Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Quark und Eier decken. In Kombination mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten entsteht eine hochwertige Proteinversorgung.

Was gilt für Schwangere, Kinder, ältere Menschen und Sportler?

Eine vegetarische Ernährung ist auch während der Schwangerschaft möglich, erfordert aber eine gute Vorbereitung. Wichtig sind genügend Eiweiß und – bei Fischverzicht – Omega-3-Fettsäuren. Von einer strikt veganen Ernährung in der Schwangerschaft rät Riedl eher ab. Sie sollte, wenn sie dennoch gewählt wird, sorgfältig geplant, gezielt ergänzt und ernährungsmedizinisch begleitet werden.

Auch Kinder können vegetarisch ernährt werden. Dabei sollten Wachstum und Entwicklung regelmäßig kontrolliert werden. Eine vegane Kinderernährung ist deutlich anspruchsvoller und sollte nur mit fachlicher Begleitung erfolgen. Ältere Menschen profitieren ebenfalls häufig von einer pflanzenbetonten Kost. Sie müssen jedoch besonders auf hochwertiges Eiweiß achten, damit Muskelmasse und Kraft möglichst erhalten bleiben. 

Auch im Leistungssport sind vegetarische und vegane Ernährungsformen möglich. Riedl: „Allerdings müssen Energiezufuhr, Eiweißversorgung und kritische Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren besonders sorgfältig geplant werden.“

Sollte man auch zu veganen Ersatzprodukten greifen?

Vegane Ersatzprodukte sind kein Muss. Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte können Fleischalternativen liefern, angereicherte Pflanzendrinks zur Versorgung mit Calcium und Jod beitragen. Stark verarbeitete Produkte mit viel Salz, Zucker oder gesättigten Fetten sollten dagegen eher selten auf den Tisch kommen.

Riedls praktische Empfehlung lautet: „Ersatzprodukte bewusst auswählen und als Ergänzung nutzen – die Grundlage sollte immer eine möglichst naturbelassene, pflanzenbetonte Ernährung sein.“ Wer vegetarisch oder vegan lebt, kann die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen und sich bei der Auswahl geeigneter Präparate in der Apotheke beraten lassen.