Ernährung in den Wechseljahren: Worauf es bei Eiweiß, Nährstoffen und Soja ankommt

Warum das Gewicht häufig steigt

Mindestens jede zweite Frau nimmt in den Wechseljahren zu. Bis zur Menopause sind es nach Angaben der Britischen Menopause Gesellschaft durchschnittlich etwa zehn Kilogramm. Durch die hormonelle Umstellung sammelt sich Fett zudem vermehrt am Bauch an. Gleichzeitig nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse ab.

Viele Frauen empfinden die Gewichtszunahme als persönliches Versagen. Dafür gebe es jedoch keinen Grund, betont die Ernährungswissenschaftlerin Irene Noack aus Sankt Augustin: „Denn sie befinden sich gerade in einer Phase, in der der Stoffwechsel das Gewichtsmanagement enorm erschwert.“

Entscheidend ist daher nicht allein die Zahl auf der Waage. „Entscheidend ist: mehr Muskelmasse, weniger viszerales Fettgewebe“, sagt Noack. Als viszerales Fett wird das Fett bezeichnet, das sich im Bauchraum um die Organe sammelt.

Welche Ernährung in den Wechseljahren passt

Weil der Energiebedarf sinkt, kann es sinnvoll sein, die Energiezufuhr frühzeitig etwas zu verringern. Dafür kommen verschiedene Ernährungsformen infrage. Neben einer ausgewogenen Mischkost sind beispielsweise eine fett- oder kohlenhydratreduzierte Ernährung und Intervallfasten möglich.

Welche Variante sich am besten eignet, ist individuell. Frauen sollten eine Ernährungsweise wählen, die ihnen schmeckt, bekommt und sich dauerhaft in ihren Alltag integrieren lässt.

Unabhängig vom gewählten Konzept kommt es auf die Lebensmittelauswahl an. Empfehlenswert sind viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Öle. Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch können die Auswahl in Maßen ergänzen. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Verdauung und unterstützen einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Auch Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Eiweiß und Muskeltraining gehören zusammen

Eine ausreichende Eiweißzufuhr gewinnt in dieser Lebensphase an Bedeutung. Eiweiß sättigt gut und trägt gemeinsam mit Muskeltraining dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten. Die Ernährungswissenschaftlerin Noack empfiehlt statt 0,8 Gramm eher 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei handelt es sich um ihre fachliche Empfehlung; der individuelle Bedarf kann unterschiedlich sein.

Der Erhalt der Muskeln unterstützt zugleich das Gewichtsmanagement. Wer weniger Muskelmasse und mehr Fettgewebe aufbaut, kann trotz unverändertem Körpergewicht eine ungünstige Veränderung der Körperzusammensetzung erleben. Deshalb sollte Bewegung neben der Ernährung einen festen Platz im Alltag haben.

Diese Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit

Obwohl der Körper nun weniger Energie benötigt, muss er weiterhin ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Zu Beginn der Wechseljahre kann Eisen wichtig sein: Stärkere Blutungen können mit einem erhöhten Eisenverlust einhergehen.

Mit dem sinkenden Estrogenspiegel geht außerdem Knochenmasse verloren. Deshalb sollten Frauen auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D achten. Calcium steckt unter anderem in Milch und Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Samen und Nüssen. Auch Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter kann zur Versorgung beitragen. Ob zusätzliches Calcium oder Vitamin D erforderlich ist, sollte ärztlich abgeklärt werden. Eine pauschale Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht angezeigt.

Vitamin B12 verdient vor allem dann Aufmerksamkeit, wenn nur wenige tierische Lebensmittel gegessen werden. Folsäure liefern beispielsweise grünes Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen und Vollkornprodukte.

Magnesium könnte manchen Frauen bei Schlafproblemen und der Verdauung helfen. Die Studienlage reicht allerdings nicht für eine eindeutige Empfehlung aus.

Hilft Soja gegen Hitzewallungen?

Soja enthält Isoflavone, die immer wieder als mögliche Hilfe gegen Beschwerden der Wechseljahre diskutiert werden. Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich: Einige Untersuchungen weisen auf einen Nutzen hin, andere finden keinen entsprechenden Effekt.

Der Soja-Inhaltsstoff Genistein könnte in einer täglichen Menge von 30 bis 60 Milligramm wirksam sein. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Isoflavonen sind mögliche Gegenanzeigen sowie die empfohlene Dosierung und Einnahmedauer zu beachten.

In einer US-amerikanischen Studie verringerte eine fettarme, rein pflanzliche Ernährung mit täglich 86 Gramm Sojabohnen die Hitzewallungen. Aus dem Ergebnis lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Soja allein dafür verantwortlich war. Neben der gesamten Ernährungsumstellung könnten auch eine Gewichtsabnahme und der Stoff Equol eine Rolle gespielt haben.

Equol kann im Körper aus bestimmten Soja-Isoflavonen entstehen. Dazu ist allerdings nur etwa ein Drittel der Frauen in der Lage. Ob Sojaprodukte oder Isoflavone im Einzelfall Beschwerden lindern, lässt sich deshalb nicht sicher vorhersagen.

Quelle: DOI 10.1097/GME.0000000000002080