Wer abends alle 30 Minuten kurz aufsteht, schläft laut Studie rund 30 Minuten länger

Schon kleine Bewegungspausen zeigten einen überraschenden Effekt

Die Teilnehmer mussten weder joggen noch ein intensives Workout absolvieren. Es reichten drei Minuten leichte Bewegung alle 30 Minuten. Das Ergebnis: Sie schliefen im Durchschnitt rund eine halbe Stunde länger als an Abenden, an denen sie durchgehend sitzen blieben.

Alle 30 Minuten drei Minuten Bewegung

Forscher der University of Otago haben untersucht, wie sich kurze Bewegungspausen am Abend auf den Schlaf auswirken. Die Teilnehmer standen in den vier Stunden vor dem Zubettgehen alle 30 Minuten für drei Minuten auf und machten einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Dazu gehörten Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen. Die Übungen lassen sich problemlos im Wohnzimmer durchführen. Hilfsmittel braucht es dafür nicht. Jede Übung wurde dreimal jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt.

Die Teilnehmer schliefen im Schnitt rund 30 Minuten länger

Das Ergebnis: Nach den Bewegungspausen schliefen die Teilnehmer im Durchschnitt rund 30 Minuten länger als an Abenden, an denen sie durchgehend saßen. Die Schlafqualität verschlechterte sich dabei nicht. Auch die Zahl der nächtlichen Wachphasen blieb unverändert. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass leichte Bewegung am Abend den Schlaf offenbar nicht stört, obwohl häufig empfohlen wird, intensive körperliche Belastung kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Die Studie hat auch klare Grenzen

Die Aussagekraft der Studie, die im im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, ist allerdings begrenzt. Untersucht wurden nur 28 überwiegend junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren. Ob sich der Effekt auch bei älteren Menschen zeigt, müssen größere Studien erst noch klären. 

Diese einfachen Übungen empfehlen die Forscher

Entscheidend ist vor allem, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen. Nach Einschätzung der Forscher müssen es nicht unbedingt die Übungen aus der Studie sein. Auch andere leichte Aktivitäten dürften einen ähnlichen Effekt haben, etwa:

• einige Minuten durch die Wohnung gehen
• auf der Stelle marschieren
• locker tanzen
• einfache Dehn- und Mobilisationsübungen

Wer abends mehrere Stunden sitzt, kann die Methode leicht ausprobieren. Drei Minuten lockere Bewegung alle 30 Minuten kosten kaum Zeit und könnten den Schlaf verbessern. Ob der Effekt individuell genauso deutlich ausfällt wie in der Studie, lässt sich allerdings erst durch Ausprobieren feststellen.

Quelle: DOI 10.1136/bmjsem-2023-001774