Vier Minuten Krafttraining am Tag: So profitieren ältere Menschen

Schon vier Minuten Krafttraining am Tag können die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter verbessern. Das ergab eine Studie des Penn State College of Medicine mit 97 älteren Erwachsenen. Nach zwölf Wochen konnten die Teilnehmer besser vom Stuhl aufstehen und länger auf einem Bein stehen.

Die Teilnehmer waren durchschnittlich 74 Jahre alt und in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Sie wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trainierte täglich vier Minuten, die Kontrollgruppe erhielt kein entsprechendes Trainingsprogramm.

Deutliche Fortschritte nach zwölf Wochen

Die Trainingsgruppe schaffte beim 30-Sekunden-Aufstehtest durchschnittlich 4,2 Wiederholungen mehr als zuvor. Beim Stehen auf einem Bein hielt sie das Gleichgewicht 3,6 Sekunden länger als die Kontrollgruppe. Einen weiteren Aufstehtest bewältigte sie 2,3 Sekunden schneller. Die Ergebnisse erschienen in der Fachzeitschrift “PLOS One”.

Diese vier Kraftübungen reichen für den Einstieg

Das Trainingsprogramm bestand aus vier einfachen Übungen:

• Liegestütze: Wer klassische Liegestütze nicht schaffte, konnte sich gegen eine Wand oder Arbeitsplatte stützen.
• Aufstehen vom Stuhl: Die Teilnehmer standen wiederholt auf und setzten sich wieder hin. Bei Bedarf halfen die Hände auf den Knien.
• Rudern: Mit elastischen Widerstandsbändern trainierten sie den Oberkörper.
• Stufensteigen: Wiederholtes Auf- und Absteigen kräftigte die Beine.

Jede Übung dauerte 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. So kamen täglich vier Minuten zusammen, davon zwei Minuten aktive Bewegung.

Warum das kurze Training im Alltag helfen kann

Die zuvor wenig aktiven Teilnehmer absolvierten das Programm an 81 Prozent der vorgesehenen Tage. Die kurze Dauer könnte es erleichtern, regelmäßig zu trainieren.

Leichteres Aufstehen und ein besseres Gleichgewicht sind wichtige Voraussetzungen, um im Alter selbstständig zu bleiben. Ob das Training tatsächlich Stürze verhindert oder Pflegebedürftigkeit hinauszögert, wurde allerdings nicht untersucht.

Die Studie dauerte nur zwölf Wochen und umfasste 97 Personen. Vier Minuten Krafttraining ersetzen daher nicht die allgemeinen Bewegungsempfehlungen. Die WHO rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche sowie regelmäßigem Muskeltraining.

Quelle: DOI 10.1371/journal.pone.0336748