Beckenboden stärken: Diese 5 Übungen brauchen nur wenige Minuten am Tag

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Ein gesunder Beckenboden ist wichtig. Nicht nur, um einer Harninkontinenz vorzubeugen. Er hat auch noch andere Aufgaben. So kann er Rückenschmerzen vorbeugen helfen und zu einer aufrechten Haltung beitragen. Bei Frauen kann ein geschwächter Beckenboden zudem die Freude am Sex beeinträchtigen, bei Männern die Potenz. Belastet wird die Muskulatur nicht nur durch Schwangerschaft und Geburt, sondern auch durch Bewegungsmangel, Übergewicht, langes Sitzen und eine ungünstige Körperhaltung. Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich mit wenig Aufwand gut trainieren. Schon wenige Minuten täglich können nach einiger Zeit erste positive Veränderungen bewirken.

Wie spürt man seinen Beckenboden?

Der Beckenboden liegt am unteren Ende des Beckens. Er besteht aus Bindegewebe, Bändern und drei Muskelschichten, die sich zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern erstrecken. Um die Muskulatur einmal bewusst zu spüren, kann man beim Wasserlassen kurz versuchen, den Urinstrahl zu stoppen. Wichtig: Das dient nur dazu, den Beckenboden zu erkennen, und sollte nicht regelmäßig als Übung wiederholt werden.

Beckenboden trainieren: 5 einfache Übungen

Die AOK empfiehlt fünf leichte Übungen, um den Beckenboden gezielt zu stärken. Bevor es losgeht, lohnt es sich Folgendes zu beachten: Leeren Sie vorher die Blase und atmen Sie ruhig weiter. Spannen Sie möglichst nur den Beckenboden an, während Bauch und Gesäß locker bleiben. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen und steigern Sie sich später auf bis zu 15. Nach einer Geburt sollte gezieltes Beckenbodentraining erst nach acht bis zwölf Wochen beginnen.

1. Abwechselnd die Beine heben

Stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit hin, die Arme seitlich ausgestreckt. Ziehen Sie abwechselnd ein gebeugtes Bein zur Brust. Ein leicht gebeugtes Standbein erleichtert das Gleichgewicht.

2. Mit dem Fahrstuhl nach oben

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht auseinander auf. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und nach oben ziehen – wie einen Fahrstuhl. Beim Einatmen langsam lösen. Der untere Rücken bleibt am Boden.

3. Eine Brücke bauen

Bleiben Sie in Rückenlage und drücken Sie die Fersen in den Boden. Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an und heben Sie das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Ruhig weiteratmen, langsam absenken und entspannen.

4. Eine Murmel greifen

Setzen Sie sich aufrecht und ohne Anlehnen auf einen Stuhl. Stellen Sie sich vor, mit den Sitzbeinhöckern eine große Murmel zu greifen und in den Unterleib zu ziehen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Einige Sekunden halten, dann langsam lösen.

5. Lichtstrahlen lenken

Sitzen Sie mit geradem Rücken im Schneidersitz. Stellen Sie sich Ihre Sitzbeinhöcker als Taschenlampen vor. Lenken Sie deren Licht beim Ausatmen durch Anspannen des Beckenbodens nach vorn. Nach einer kurzen Entspannung folgen hinten, rechts und links.

Nutzen Sie auch kleine Wartezeiten: Spannen Sie den Beckenboden etwa an der Supermarktkasse mehrmals an und lösen Sie ihn wieder. So wird das Training mit wenig Aufwand zur gesunden Alltagsroutine.