Mit diesen Ski-Workouts werden Sie fit für die Piste

Um richtig Spaß mit den Skiern auf der Piste zu haben, sind Stabilität und Gleichgewicht hilfreich. Dr. Molly McDermott, US-Sportmedizinerin bei den Cleveland-Clinicen, erklärt Übungen ohne Geräte und worauf es bei der Ski-Fitness besonders ankommt. 

McDermott empfiehlt, sechs bis acht Wochen vor dem Ski-Urlaub mit den Übungen zu beginnen. Diese helfen, Stärke, Ausdauer, Flexibilität und Muskel-Koordination aufzubauen. Jede der Übungen sollte in drei Sets von je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden, empfiehlt sie. Davor und danach sollte man fünf bis zehn Minuten Aufwärmen und Abkühlen einplanen, zum Beispiel durch Joggen.

Diese Übungen legt die Sportmedizinerin nahe:

Hocken (Squats)

Bei Squats stehen die Füße schulterweit auseinander und zeigen leicht nach außen. Dann senken Sie den Hintern, bis ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei sollten die Knie in einer Linie mit den Zehen sein. Gleiches gilt für den Hintern und die Fersen. Diese Position sollte für drei bis fünf Sekunden gehalten werden. Danach stehen Sie schnell auf, indem Sie die Fersen durchdrücken. Fällt Ihnen diese Übung zu leicht, können Sie am Ende der Übung auch aufspringen statt aufzustehen.

Seitliche Hüfthebungen (Side-lying hip abductors)

Legen Sie sich auf die Seite, beide Beine gerade und aufeinander. Lehnen Sie Ihren Kopf auf eine Hand auf. Halten Sie Ihre Hüfte gerade und heben Sie dann das obere Bein, bis sich die Knie nicht mehr berühren, dann legen Sie es langsam wieder ab und wechseln Sie auf die andere Seite.

Zehenspitzenstand (Calf raises)

Stellen Sie sich hin, die Füße hüftweit auseinander, Arme gerade an den Seiten. Jetzt stellen Sie sich auf die Zehenspitzen für ein bis zwei Sekunden.

Skater-Sprünge (Skater hops)

Gehen Sie im Stand leicht in die Knie, sodass Hüfte und Knie jeweils etwa im 45 Grad Winkel stehen. Drücken Sie sich dann mit einem Bein vom Boden ab, sodass Sie in die andere Richtung springen. Halten Sie die Knie weiter gebeugt und das Bein, mit dem Sie sich abgedrückt haben, hinter dem Bein, auf dem Sie gelandet sind – wie beim Skaten. Wechseln Sie die Beine dabei ab, springen Sie so schnell und weit wie möglich. Bewegen Sie die Arme mit, um mehr Schwung zu haben.

Schulterrollen (Shoulder shrugs)

Stehen Sie gerade, Füße hüftweit auseinander. Schauen Sie geradeaus und heben Sie beide Schultern, rollen Sie sie dann nach hinten 10 Sekunden lang im Kreis. Rollen Sie die Schultern bei der nächsten Wiederholung in die andere Richtung. 

Kinnanziehen (Chin tucks)

Ob entspannt im Stehen oder Sitzen: Schauen Sie gerade aus und berühren Sie sanft den Boden Ihres Kinns mit ihrem Zeigefinger. Ziehen Sie jetzt den Kopf und den Nacken zurück, sodass ihr Kinn sich von ihrem Finger entfernt. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, bevor Sie dann Ihren Kopf dann langsam wieder in Richtung Finger bewegen. 

Liegestütze (Push-ups)

Knieen Sie auf dem Boden, die Handflächen flach auf dem Boden vor Ihnen, die Finger zeigen zueinander. Die Hände sollten schulterweit auseinander liegen und direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie nun Ihre Beine aus, sodass Ihre Knie den Boden nicht mehr berühren. Beugen Sie Ihre Ellebogen, sodass sie an Ihren Seiten liegen, sodass sich Ihre Brust und Ihr Kinn dem Boden annähern. Jetzt drücken Sie Ihre Handflächen und Ihre Arme durch, bis sie ganz austreckt sind. Ihr Kopf, Rücken und Hintern sollten eine gerade Linie bilden. Weder Hüften noch Rücken sollten sich senken.

Brettstütze (Planks) 

Die Brettstütze ähnelt der Liegestütze in der Haltung. Jedoch halten Sie hier die erhobene Position für 10 bis 15 Sekunden, die Bauchmuskeln angespannt. Hintern und Rücken sollten eine Linie bilden. In einer anderen Variante senken Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie diese Position halten. Auch können Sie Ihre Hüften leicht vor und zurück wiegen oder die Ellbogen senken.

Brücke (Bridges)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, Füßen auf dem Boden und Arme an Ihren Seiten. Spannen Sie nun Hintern- und Bauchmuskulatur an, sodass Sie Ihre Fersen durchdrücken und langsam Ihre Hüften in Richtung Decke bewegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme an Ihren Seiten auf den Boden gepresst. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie die Hüften wieder auf den Boden senken.

Schräge Drehung (Oblique Twist)

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich jetzt soweit zurück, dass Ihr Rücken mit dem Boden einen 45 Grad-Winkel bildet und spannen Sie ihre Bauchmuskeln an. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und verschränken Sie die Hände miteinander. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper soweit möglich – bleiben Sie aber in dem Bereich, der sich noch für Sie komfortabel anfühlt. Dabei bewegen Sie Ihre Arme in die Richtung, in die Sie sich drehen. Dann drehen Sie sich zurück zur Mitte und auf die andere Seite.

Abgesehen von diesen Übungen empfiehlt McDermott auch gelenkschonende Ausdauerübungen wie Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen oder Rudern. „Wenn Sie Skifahren, können viele unerwartete Dinge passieren. Das Wetter kann sich ändern, manches passiert wirklich schnell. Daher sollten Sie körperlich und geistig vorbereitet sein, bevor Sie auf die Piste gehen.“ 

Quelle: Cleveland Clinic