Plantarfasziitis: 5 Übungen bei Schmerzen unter dem Fuß

Plantarfasziitis kann den Alltag stark einschränken. Die Erkrankung betrifft das kräftige Bindegewebsband an der Fußsohle (Plantarfaszie), das von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Überlastung, langes Stehen oder intensive sportliche Aktivität können dieses Band reizen – die Folge sind Schmerzen, die bei jedem Schritt unter der Ferse bzw. an der Fußunterseite zu spüren sind. 

Teil der Therapie: Dehnübungen

„Stretching ist ein wichtiger Teil der Behandlung bei Plantarfasziitis, weil es die Gewebe flexibler macht, die Spannung reduziert und Schmerzen lindert“, erklärt die US-Podologin Samantha Figas von der Cleveland Clinic. Andere Teile der Therapie könnten Medikamente und Ruhe sein. In jedem Fall sollten Sie sich an die Empfehlungen Ihrer behandelnden Ärztin, Ihres behandelnden Arztes halten. 

Es könne mehrere Monate dauern, bis die Schmerzen ganz abgeklungen sind und sie können zurückkommen, warnt Figas. Ihre Empfehlung: Täglich mindestens zehn Minuten lang Dehnen – auch dann, wenn die akuten Schmerzen bereits abgeklungen sind. Sie hat fünf Übungen zusammengestellt:

1. Sitzende Dehnung für Beinrückseite und Waden

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, beide Beine gestreckt vor sich, die Fersen am Boden. Die Zehen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach vorn, bis Sie ein sanftes Ziehen in der Beinrückseite spüren. Halten Sie die Dehnung für drei bis fünf Atemzüge.
Tipp: Legen Sie sich ein Handtuch um den Fuß und ziehen Sie es sanft zu sich heran, wenn das Vorbeugen schwerfällt. Danach die Seite wechseln.

2. Dehnung der Plantarfaszie im Sitzen

Schlagen Sie im Sitzen das rechte Bein über das linke. Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes mit der Hand sanft in Richtung Schienbein. Sie können mit der anderen Hand über die Fußsohle streichen – die Sehnenplatte sollte sich gespannt anfühlen, empfiehlt gesundheitsinformation.de. Figas empfiehlt, die Position für drei bis fünf Atemzüge zu halten, dann zu lösen und zwei- bis dreimal zu wiederholen. Danach den Fuß wechseln.

3. Fußmassage mit Ball oder Flasche

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße auf den Boden und rollen Sie mit einem Fuß über einen Gegenstand, etwa eine gefrorene Wasserflasche, einen Tennis- oder Golfball. Die Bewegung erfolgt von der Ferse bis zu den Zehen. Rollen Sie zwei bis drei Minuten lang, dann den Fuß wechseln. Die Kälte einer Wasserflasche wirkt zusätzlich gegen Entzündungen, heißt es bei der Cleveland Clinic.

4. Waden- und Achillessehnen-Dehnung

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Setzen Sie den rechten Fuß weit nach hinten, das linke Knie leicht gebeugt. Beide Füße zeigen nach vorn. Drücken Sie die rechte Ferse sanft Richtung Boden, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Mit der Beugung des Knies können Sie die Intensität der Dehnung steuern.

5. Dehnen auf der Treppenstufe

Halten Sie sich an einem Geländer fest und stellen Sie sich mit den Fußballen auf die unterste Stufe. Senken Sie langsam eine Ferse ab, bis Sie ein Ziehen in der Wade und der Achillessehne spüren. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Immer nur ein Schritt auf einmal

Sie sollten sich in jedem Fall an die Empfehlungen Ihres Arztes für die Therapie der Plantarfasziitis halten. Sollten Sie ähnliche Schmerzen bereits gehabt haben oder eine Aktivität planen, bei der Sie Ihre Füße stark belasten, können diese Übungen helfen, die Beschwerden zu lindern.

„Plantarfasziitis wird als Überlastungsverletzung angesehen“, betont Figas. Häufig seien Anpassungen der Aktivitäten nötig, damit sie ausheile. „Vermeiden Sie Sportarten mit hoher Stoßbelastung, zum Beispiel Rennen, Springen oder Joggen, um die Heilung zu unterstützen.“

Sportarten mit geringerer Belastung können Sie fortführen, solange die Beschwerden nicht zunehmen, sagt die Podologin. Beispiele dafür sind:

• Gehen
• Radfahren
• Schwimmen

Quelle: Cleveland Clinic