Isometrische Übungen: Eine Sportart ohne Bewegung senkt den Blutdruck am besten

Statische, sogenannte isometrische Übungen könnten beim Senken des Blutdrucks die Nase vorn haben. Das legt eine umfassende Übersichtsstudie im „British Journal of Sports Medicine“ nahe. Demnach profitieren Herz und Gefäße besonders dann, wenn Muskeln Spannung aufbauen, ohne sich zu bewegen.

Große Studie vergleicht Trainingsformen

Ein Forschungsteam der Universität Canterbury hat 270 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmenden ausgewertet. Ziel war es, verschiedene Trainingsarten miteinander zu vergleichen und herauszufinden, welche den Blutdruck am effektivsten senken.

Das Ergebnis fällt deutlich aus: Isometrisches Training zeigt die stärkste Wirkung. Dennoch gilt: Bewegung insgesamt hilft immer – egal in welcher Form.

So stark senken verschiedene Trainingsarten den Blutdruck

• Ausdauertraining (z. B. Jogging, Radfahren):
  – systolisch: −4,49 mmHg
  – diastolisch: −2,53 mmHg
• Dynamisches Krafttraining:
  – systolisch: −4,55 mmHg
  – diastolisch: −3,04 mmHg
• Kombiniertes Training:
  – systolisch: −6,04 mmHg
  – diastolisch: −2,54 mmHg
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT):
  – systolisch: −4,08 mmHg
  – diastolisch: −2,50 mmHg
• Isometrisches Krafttraining:
  – systolisch: −8,24 mmHg
  – diastolisch: −4,00 mmHg

Warum isometrische Übungen besonders effektiv sind

Isometrisches Training bringt Muskeln unter Spannung, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Genau diese konstante Belastung scheint positive Effekte auf die Blutgefäße zu haben. Sie reagieren flexibler, der Gefäßwiderstand sinkt – und damit auch der Blutdruck.

In der Analyse schnitt neben isometrischen Übungen auch Laufen besonders gut ab. Das zeigt: Eine Kombination aus verschiedenen Bewegungsformen kann sinnvoll sein.

Trainingsempfehlungen könnten sich ändern

Aktuell setzen viele Leitlinien bei Bluthochdruck vor allem auf Ausdauersport wie Gehen, Joggen oder Radfahren. Diese Empfehlungen basieren jedoch größtenteils auf älteren Studien. Neuere Trainingsformen wie isometrische Übungen wurden bisher weniger berücksichtigt. Die Forschenden sehen deshalb Anlass, die bestehenden Empfehlungen zu überdenken und anzupassen.

Einfache isometrische Übungen für den Alltag

Der große Vorteil: Isometrische Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und benötigen oft keine Geräte.

Wandsitzen (Wall Sit)
Du lehnst dich mit dem Rücken an eine Wand und gehst in eine Sitzposition, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halte diese Position für einige Sekunden bis Minuten.

Unterarmstütz (Plank)
Du stützt dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab, der Körper bleibt gerade wie ein Brett. Spannung je nach Trainingszustand 20 Sekunden bis mehrere Minuten halten.

Kleine Übungen mit großer Wirkung

Isometrisches Training ist einfach, zeitsparend und offenbar besonders effektiv, um den Blutdruck zu senken. Wer regelmäßig trainiert, kann seine Herzgesundheit spürbar verbessern. Am besten wirkt Bewegung dann, wenn sie dauerhaft Teil des Alltags wird. Schon wenige Minuten am Tag können einen Unterschied machen.

Quelle: DOI 10.1136/bjsports-2022-106503