Bluthochdruck: Krafttraining senkt hohen Blutdruck bereits nach 8 Wochen

Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche wirksam

Regelmäßiges Krafttraining gilt als effektive und gut umsetzbare Maßnahme, um Bluthochdruck zu reduzieren. Studien zeigen: Bereits zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität können den Blutdruck spürbar senken – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern.

Studien: Deutliche Senkung von systolischem und diastolischem Blutdruck

Eine Auswertung von 14 Studien liefert klare Zahlen: Nach acht bis zehn Wochen Krafttraining sank der systolische Blutdruck im Schnitt um etwa 10 mmHg, der diastolische um rund 5 mmHg.

Für diesen Effekt waren etwa 20 Trainingseinheiten nötig – verteilt auf mindestens zwei Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von acht Wochen. Wichtig dabei: Die Belastung sollte moderat bis intensiv sein, also spürbar anstrengend, aber gut kontrollierbar.

Training mit Nachwirkung: Effekt hält wochenlang an

Ein besonders ermutigendes Ergebnis: Selbst nach dem Ende des Trainings blieb der Blutdruck im Schnitt noch etwa 14 Wochen lang niedriger.

Das zeigt, dass Krafttraining nicht nur kurzfristig wirkt, sondern nachhaltige Veränderungen im Körper anstoßen kann.

Unterschiede nach Alter: Jüngere profitieren etwas stärker

Die Analyse zeigt auch altersabhängige Unterschiede: Menschen zwischen 18 und 50 Jahren verzeichneten stärkere Blutdrucksenkungen als die Gruppe der 51- bis 70-Jährigen.

Trotzdem gilt: Auch ältere Erwachsene profitieren deutlich von Krafttraining. Der Effekt ist zwar etwas geringer, aber medizinisch klar relevant.

Experten: Krafttraining wird immer wichtiger

„Krafttraining wurde kürzlich in die brasilianischen Leitlinien zur Behandlung von arteriellem Bluthochdruck aufgenommen, aber es bedarf noch viel weiterer Forschung, um belastbarere Beweise zu sammeln. Zukünftige Studien sollten die molekularen Mediatoren untersuchen, die für die Senkung des Gefäß- und Blutdrucks durch das Krafttraining verantwortlich sind“, sagte Prof. Giovana Rampazzo Teixeira von der Universität São Paulo.

Bluthochdruck ist ein unterschätztes Risiko für Herz und Gefäße

Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der weltweit häufigsten Todesursache. Rund 14 Prozent der Todesfälle in diesem Bereich stehen damit in Zusammenhang. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

• ungesunde Ernährung
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Rauchen
• Bewegungsmangel

Gerade der letzte Punkt lässt sich vergleichsweise einfach beeinflussen – etwa durch regelmäßiges Krafttraining.

Quelle: DOI 10.1038/s41598-022-26583-3