Blutdruck senken: Diese Trainingsarten wirken besonders gut

Menschen mit Bluthochdruck wird schon lange regelmäßige Bewegung empfohlen. Unklar war bisher aber, welche Trainingsform den größten Einfluss auf den Blutdruck über den gesamten Tag hat. Denn entscheidend sind nicht nur die Blutdruckwerte in der Arztpraxis, sondern die sogenannten 24-Stunden-Werte im Alltag. Diese gelten als wichtiger Hinweis auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forschenden analysierten dafür Daten aus 31 randomisierten Studien mit mehr als 1345 Teilnehmern 

Welche Bewegung bei Bluthochdruck am meisten bringt

Die stärkste wissenschaftliche Grundlage sehen die Forschenden derzeit für Ausdauertraining. Dazu gehören etwa schnelles Gehen, Joggen oder Radfahren. Aber auch kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining sowie das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT) waren mit deutlichen Verbesserungen des Blutdrucks verbunden. 

So stark sinkt der Blutdruck bei verschiedenen Sportarten

Bewegung zeigte positive Auswirkungen auf beide Blutdruckwerte – den systolischen (ersten) und den diastolischen (zweiten) Wert. Die wichtigsten Ergebnisse der Studie zeigen:

• Ausdauertraining allein senkte den systolischen Blutdruck um 4,73 mmHg und den diastolischen um 2,76 mmHg
• Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining senkte den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 6,18 mmHg, den diastolischen Blutdruck um 3,94 mmHg
• HIIT verringerte den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,71 mmHg, den diastolischen um 4,64 mmHg. Bei HIIT wechseln sich kurze, sehr anstrengende Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen ab.

Die Autoren geben jedoch zu bedenken: „Während [Ausdauertraining] in hochwertigen Studien durchgängig robuste Ergebnisse zeigte, bleiben die Ergebnisse für [kombiniertes Training] und HIIT vielversprechend, müssen jedoch durch ausreichend große, standardisierte [randomisierte kontrollierte Studien] bestätigt werden, um die Sicherheit der Evidenz für die klinische Praxis zu erhöhen.“

Warum wirken verschiedene Trainingsarten unterschiedlich?

Beim Ausdauertraining bleiben die Blutgefäße länger erweitert. Dadurch sinkt laut der Forschenden der Widerstand in den Gefäßen.

Reines Krafttraining zeigte in der Analyse weniger eindeutige Ergebnisse. Die Autoren vermuten, dass hohe Belastungen kurzfristig zu einer stärkeren Gefäßsteifigkeit führen könnten. Sie sehen Krafttraining daher eher als ergänzende Maßnahme. 

Die Studie wurde im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Für die Analyse werteten die Forscher Trainingsprogramme mit einer Dauer von mindestens vier Wochen aus.

DOI: 10.1136/bjsports-2025-111474