Schwimmen schlägt Joggen: Welche Sportart den Blutdruck am stärksten senkt

Warum Schwimmen beim Blutdruck vorne liegt

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen. Alle Ausdauersportarten können den Blutdruck senken. Den größten Effekt erzielten in den von der Stiftung Gesundheitswissen ausgewerteten Studien jedoch Wassersportarten wie Schwimmen, Aqua-Aerobic und Wassergymnastik. Wer drei- bis viermal pro Woche trainierte, senkte seinen systolischen Blutdruck um 14 bis 15 mmHg und etwa 5 bis 8 mmHg diastolisch. 

Erst danach folgen weitere Ausdauersportarten. Dazu gehören:

• Laufen
• Walking
• Radfahren

Bei ihnen lag die Differenz laut Studien um etwa 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch. Wie stark der Blutdruck sinkt, hängt unter anderem vom Ausgangsblutdruck, Alter und Trainingsumfang ab. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig Sport zu treiben.

Krafttraining senkt den Blutdruck ebenfalls

Auch Krafttraining wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus – und zwar sowohl isotonisches als auch isometrisches. Während beim isotonischen Training mit gleichbleibender Kraft ein Widerstand überwunden wird, etwa beim Heben von Hanteln, hält man beim isometrischen Training eine bestimmte Position (Wandsitzen, „Plank“). In Studien senkte auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport den Blutdruck.

So viel Bewegung empfehlen die Leitlinien

Um den Blutdruck zu senken, werden generell mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Aktivität empfohlen. Laut europäischer Hypertonie-Leitlinie (2023) sollten 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche das Ziel sein sowie zwei- bis dreimal pro Woche dynamische Kraftübungen. Komplett verausgaben muss man sich dabei nicht: Eine moderate Intensität ist ausreichend, wie beim zügigen Gehen (Walking), leichten Jogging oder Radfahren. Eine darüber hinausgehende Belastung zeigte in Studien keinen zusätzlichen blutdrucksenkenden Effekt.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt. Das heißt, auch ein Spaziergang oder die Arbeit im Garten tragen zu einem blutdruckgesunden Lebensstil bei. Ebenso wichtig ist die Entspannung – dabei können zum Beispiel Yoga und autogenes Training helfen.