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5 Schritte: Blutdruck senken ohne Medikamente

Natascha Koch  |  20.10.2021

Ein hoher Blutdruck tut nicht weh, erhöht aber still und leise das Risiko für Schäden an Herz und Gefäßen. Dieser Fünf-Schritte-Plan der Deutschen Hochdruckliga soll betroffenen Patienten helfen, ihren Bluthochdruck auf natürliche Weise zu senken. Auch Gesunde profitieren: Wer die fünf Schritte befolgt, senkt damit auch das Risiko, überhaupt an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken.

Zwei Senioren, im Wald auf dem Fahrrad unterwegs.
Zu zweit macht es noch mehr Spaß: Bewegung senkt den Blutdruck und das Risiko, überhaupt an Hypertonie zu erkranken.
© monkeybusinessimages/iStockphoto

Schritt 1: Mehr Bewegung, weniger sitzen

Will man den Bluthochdruck auf natürliche Weise in den Griff bekommen, steht Bewegung ganz oben auf der Liste. „Regelmäßige körperliche Aktivität senkt den systolischen (oberen) Blutdruck um bis zu 10 mmHg – genauso wie ein Medikament“, erklärt der Kardiologe Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Der Experte empfiehlt, nach einer längeren Pause mit einer Sportart anzufangen,  die Spaß macht oder die man von früher kennt. Ideal seien Sportarten wie lockeres Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Tanzen – am besten an fünf Tagen pro Woche für etwa 30 Minuten. Aber auch kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten wirken bereits blutdrucksenkend. „Wichtig ist, körperliche Aktivität ohne Luftnot, ohne Schmerzen in der Brust und in den Gelenken ausüben zu können“, rät Schwaab. Wer beim Arbeiten viel sitzt, sollte zwischendrin immer wieder mal kleine Bewegungseinheiten einbauen.

Schritt 2: Hören Sie mit dem Rauchen auf

Ein Rauchstopp lohnt sich nicht nur im Hinblick auf Bluthochdruck: Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für alle Herz- und Gefäßerkrankungen sowie Krebs. Viele fürchten jedoch, nach dem Rauchstopp an Gewicht zuzulegen. „Mein Rat: Akzeptieren Sie diese Gewichtszunahme zunächst, beginnen Sie dann behutsam mit einem Bewegungsprogramm und stellen Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten um“, sagt Schwaab. Es gibt unterstützende Programme zum Aufhören mit Rat und Hilfen wie Aussteigerprogramme. Informationen gibt es unter www.rauchfrei-info.de und www.herzstiftung.de.

3. Salz und Zucker reduzieren

Kardiologen empfehlen Hochdruckpatienten oft die traditionelle Mittelmeerküche: „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, weniger Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, erläutert Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann. Auch Zucker sollte reduziert werden, da es das Risiko für überflüssige Kilos erhöht. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken und Nachsalzen bei Tisch vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker oder Salz gar nicht vermuten, ist beides oft in großen Mengen enthalten. Dazu zählt z.B. Fruchtjoghurt, Salatsaucen, Ketchup, Wurst oder Fertiggerichte. Hier hilft ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten.

4. Übergewicht abbauen

Eine Gewichtsabnahmereduktion von etwa fünf Kilo lässt den systolischen (oberen) Blutdruck im Mittel um bis zu 5 mmHg und den diastolischen (unteren) Blutdruck um 3-4 mmHg sinken. „Das sind Werte, die sich durchaus mit der Wirkung von Medikamenten vergleichen lassen“, sagt Schwaab. Die Kombination aus Bewegung und Mittelmeerküche hilft dabei, ein gesundes Normalgewicht zu erreichen. Dabei lohnt es sich auch, weniger Alkohol zu trinken: Alkohol enthält viele Kalorien und Zucker, kann also indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das bauchbetonte Fett ist für die Gesundheit besonders problematisch, weil Bauchfett Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe produziert, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken.

5. Weniger Stress, mehr Entspannung

Bei Stress wappnet sich der Körper für die akute Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge nicht zur Ruhe und der Organismus steht ständig unter Druck. Achten Sie daher auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung: am besten mit Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen wie musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen oder einem Verein beitreten. Auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi sind sehr hilfreich.

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