Wandsitz senkt den Blutdruck: Wie oft muss man dafür trainieren?

Beim Wandsitz lehnt man den Rücken gegen eine Wand und beugt die Knie, als würde man auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Die Position wird gehalten, während die Beinmuskeln angespannt bleiben. Solche Übungen gehören zum sogenannten isometrischen Training.

Forscher haben nun untersucht, wie häufig man Wandsitzübungen machen muss, um die blutdrucksenkende Wirkung zu erhalten. Ihre Ergebnisse erschienen im Fachjournal “BMJ Open Sport & Exercise Medicine”.

Wandsitztraining: Blutdruck sank um fast 14 mmHg

Wer acht Wochen lang dreimal pro Woche Wandsitzübungen absolvierte, hatte am Ende einen um durchschnittlich 13,7 mmHg niedrigeren oberen Blutdruckwert als zu Beginn. Gemeint ist der systolische Blutdruck, also der erste der beiden Werte bei einer Blutdruckmessung.

Auch bei Teilnehmern, die nach vier Wochen seltener trainierten, blieb eine Senkung messbar. Bei zwei wöchentlichen Einheiten ging der systolische Blutdruck um rund 7 mmHg zurück, bei einer Einheit pro Woche um etwa 6,6 mmHg. Beide Gruppen schnitten bei diesem Wert weiterhin statistisch signifikant besser ab als die Kontrollgruppe. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich ein Teil der Blutdrucksenkung mit weniger Training zumindest kurzfristig erhalten lässt.

Wie oft muss man Wandsitzübungen machen?

An der Studie nahmen 100 Erwachsene teil, die im Durchschnitt rund 37 Jahre alt waren. Sie nahmen keine Blutdruckmedikamente ein und hatten zuvor nicht regelmäßig nach einem strukturierten Trainingsprogramm trainiert. Ihre oberen Blutdruckwerte lagen zu Beginn zwischen 120 und 140 mmHg.

Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in fünf Gruppen ein. Vier Gruppen trainierten zunächst vier Wochen lang dreimal wöchentlich zu Hause. Anschließend setzten sie das Training für weitere vier Wochen entweder dreimal, zweimal oder einmal pro Woche fort oder hörten vollständig damit auf. Die fünfte Gruppe diente als Kontrolle.

Jede Trainingseinheit bestand aus vier Wandsitzübungen von jeweils zwei Minuten Dauer, unterbrochen von jeweils zwei Minuten Pause im Sitzen. Der Kniebeugewinkel wurde individuell angepasst, um die gewünschte Trainingsintensität zu erreichen.

Was passiert mit dem Blutdruck, wenn man weniger trainiert?

Besonders interessant war der Vergleich zwischen den Gruppen, die seltener weitertrainierten oder ganz aufhörten. Bei einer oder zwei Einheiten pro Woche blieb der systolische Blutdruck nach acht Wochen deutlich niedriger als in der Kontrollgruppe. Allerdings stieg er gegenüber dem Wert nach vier Wochen wieder etwas an.

Bei Teilnehmern, die das Training nach vier Wochen vollständig beendeten, ging ein großer Teil der zuvor erreichten Blutdrucksenkung verloren. Nach weiteren vier Wochen unterschied sich ihr Blutdruck statistisch nicht mehr von dem der Kontrollgruppe.

Dreimal wöchentliches Training erzielte dagegen die stärkste Blutdrucksenkung. Nur in dieser Gruppe blieben zudem die untersuchten Verbesserungen der Gefäßfunktion und der autonomen Blutdruckregulation vollständig erhalten.

Auf lange Sicht kann bereits eine Übung pro Woche helfen

Die Studie liefert damit Hinweise darauf, dass bereits eine wöchentliche Einheit helfen kann, den Blutdruck nach einer intensiveren Trainingsphase kurzfristig niedriger zu halten. Für die stärkste und möglicherweise dauerhaftere Wirkung scheint häufigeres Training günstiger zu sein.

Ob die Effekte langfristig anhalten, ist allerdings noch unklar. Die Phase mit reduziertem Training dauerte lediglich vier Wochen. Außerdem wurden Erwachsene ohne diagnostizierten Bluthochdruck untersucht. Ob Menschen mit Bluthochdruck in gleichem Maße profitieren, lässt sich daraus nicht ableiten.

Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor einem intensiven isometrischen Training ärztlichen Rat einholen. Während der Muskelanspannung kann der Blutdruck vorübergehend stark ansteigen.

Quelle: DOI 10.1136/bmjsem-2025-003172