Bewegungs-Snacks: Sitzen unterbrechen – Risiko senken?

„Sitzen bedeutet ein hohes Risiko, denn wer mehr sitzt, ist signifikant dicker. Das Vermeiden von Sitzen ist das Wichtigste“, betonte Dr. Stephan Kress von der Arbeitsgemeinschaft Diabetes, Sport und Bewegung der Deutschen Diabetes Gesellschaft kürzlich vor Journalisten beim Kongress „Diabetologie Grenzenlos“ in München.

Gemäß Daten aus dem Vereinigten Königreich reduziere bereits das Unterbrechen vom Sitzen zum Stehen das Diabetesrisiko, erklärte der Leiter des Diabeteszentrums am Vinzentius-Krankenhaus in Landau in der Pfalz. Das Risiko, früh bzw. mit Herz-Gefäß-Erkrankungen zu sterben und auch das Krebsrisiko sänken mit der ersten Minute Bewegung am Tag. Dabei sei häufigere Bewegung effektiver. Sein Appell an Bewegungsmuffel: „Fürchte dich nicht, langsam zu gehen, sondern davor, stehen zu bleiben.“

Treppen als ideales Fitnessinstrument 

Für Kress ist Bewegung „der beste Reparaturmechanismus des Körpers“. Als neuen zeitsparenden Trend stellte er sogenannte Bewegungs-Snacks vor. Das sind 30 Sekunden bis 5 Minuten lange Bewegungseinheiten, die mehrmals täglich in den (Berufs-)Alltag eingestreut werden. Dieser Ansatz könne die sitzende Gesellschaft aktivieren und eine neue Bewegungsroutine kultivieren, hofft der Arzt.

Die Snack-Konzepte greifen Übungen auf, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder Alltägliches wie Treppensteigen nutzen. „Nutzen Sie jede Chance zur Bewegung; dabei ist die Treppe ein hoch effektives Fitnessinstrument.“ Der Schwellenwert für eine Verbesserung des Risikoprofils für Herz-Stoffwechsel-Krankheiten liege für Gehen bei 64 Minuten pro Tag und für Treppensteigen bei nur fünf Minuten.

Aufstehen, Laufen an der Stelle, Hampelmann

Als weitere Möglichkeiten für Bewegungs-Snacks nannte der Diabetologe das Aufstehen am Arbeitsplatz, Laufen auf der Stelle, 30 Sekunden Hampelmann springen, Marschhocke (Kombination aus Marschieren auf der Stelle und Kniebeugen) üben oder eine Minute Burpees springen (Fitnessübung mit einer Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung).

Bewegungs-Snacks: Kaum Aufwand, überall möglich, zeitsparend

Der Vorteil von Bewegungs-Snacks liege auf der Hand: wenig aufwendig, ortsunabhängig, praktikabel und zeitsparend machbar. Die kurzen Einheiten könnten die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, die metabolische Kapazität und die Muskelfunktion verbessern sowie die Kognition am Arbeitsplatz erhöhen.

Die Ein-Minuten-Formel 

Ursächlich für die überraschend positiven Effekte seien vermutlich Mechanismen, die mit der kurzen Dauer und der hohen Intensität zusammenhängen, sagte der Arzt. Dies mobilisiere schnell verschiedene Organsysteme, verbessere die Nutzung von Sauerstoff und Glucose durch die Skelettmuskulatur, fördere die Muskelproteinsynthese und erhöhe die Muskelleitungsgeschwindigkeit.

Vermutlich hängt die Wirksamkeit an der Regelmäßigkeit. Die Empfehlung lautet daher: dreimal täglich einen kräftigen Ein-Minuten-Bewegungs-Snack und das über vier Wochen an vier Tagen die Woche. Dieser Rhythmus, in den Arbeitsalltag sitzender Erwachsener mittleren Alters integriert, verbessere signifikant die kognitive Funktion sowie die körperliche Leistungsfähigkeit, betonte Kress.