Zu wenig Calcium? So decken Sie Ihren Bedarf ganz einfach über die Ernährung

Dr. Karen Zoufal | 24.04.2026 15:40 Uhr

Calcium gilt als Schlüssel für starke Knochen – doch seine Rolle geht weit darüber hinaus. Der Mineralstoff unterstützt auch Herz, Gefäße und wichtige Körperfunktionen. Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Bedarf meist ganz unkompliziert decken.

In Milch, Joghurt und Käse steckt reichlich Calcium, das der Körper gut aufnehmen kann.
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Calcium sorgt für mehr als nur Knochenstärke

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen im Körper. Über 99 Prozent davon stecken in Knochen und Zähnen und sorgen dort für Stabilität.

Gleichzeitig ist Calcium entscheidend für die Herzgesundheit. Es hilft, den Herzrhythmus zu regulieren, unterstützt die Blutgerinnung und trägt dazu bei, dass Blutgefäße und Muskeln richtig arbeiten.

Wie viel Calcium braucht der Körper täglich?

Die empfohlene Tagesdosis für Calcium liegt bei Erwachsenen – je nach Alter – bei etwa 1 bis 1,2 Gramm. Jugendliche benötigen etwas mehr, da sich ihr Skelett noch im Aufbau befindet. Allerdings sind diese Werte nur Richtgrößen. Wie gut der Körper Calcium tatsächlich verwerten kann, hängt stark von der Calciumaufnahme ab.

Calciumaufnahme verbessern: Diese Faktoren sind entscheidend

Ein zentraler Faktor ist Vitamin D. Ohne dieses Vitamin kann der Körper Calcium aus der Nahrung nur eingeschränkt aufnehmen.

Hinzu kommt: Einige Lebensmittel enthalten Stoffe, die Calcium binden und damit die Aufnahme hemmen. Ein Beispiel zeigt den Unterschied:

Spinat enthält zwar viel Calcium, aber nur etwa fünf Prozent sind für den Körper verfügbar
Milch liefert deutlich besser verwertbares Calcium – rund 32 Prozent können aufgenommen werden

Die Auswahl und Kombination der Lebensmittel spielt also eine wichtige Rolle.

Calciumreiche Lebensmittel: Diese Quellen lohnen sich

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in der Regel problemlos. Zu den besten Calciumquellen zählen:

Milch, Joghurt und Käse (möglichst fettarm)
Pflanzliche Drinks mit zugesetztem Calcium
Tofu
Nüsse, vor allem Mandeln
Grünes Gemüse wie Grünkohl und Pak Choi
Hülsenfrüchte wie Bohnen
Kürbis
Fisch wie Sardinen und Lachs

Wer regelmäßig abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper meist ausreichend mit Calcium.

Calciumpräparate: Wann sie sinnvoll sind

Viele fragen sich, ob Calciumtabletten eine gute Ergänzung sind. In den meisten Fällen ist das nicht nötig, da die Ernährung genug Calcium liefert.

Empfehlung von Ernährungsexperten: lieber verschiedene gesunde Lebensmittel über den Tag kombinieren. So nimmt der Körper unterschiedliche Nährstoffe auf – ohne dass hemmende Effekte zu stark ins Gewicht fallen.

Zu viel Calcium kann auch schaden

Bei Unsicherheit gilt: nicht auf eigene Faust zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Eine Beratung von Arzt oder Apotheker ist sinnvoll, bevor man Calciumpräparate einnimmt. Denn es gibt Hinweise darauf, dass eine dauerhaft zu hohe Calciumzufuhr die Herzgesundheit beeinträchtigen könnte.