Abnehmen mit dem Energiedichte-Prinzip: Viel Volumen, weniger Kalorien

Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien (kcal) pro Gramm. Entscheidend ist nicht nur was wir essen, sondern auch wie füllend die Lebensmittel sind. Mahlzeiten mit niedriger oder mittlerer Energiedichte liefern bei gleicher Masse weniger Kalorien – und können dadurch beim Abnehmen oder Gewicht-Halten helfen. Das erklärt auch, warum ein Haferflockenmüsli mit frischen Beeren als deutlich gewichtsbewusster gilt als ein Knuspermüsli mit viel Zucker und Fett.

Denn, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt, entsteht ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vor allem dann, wenn die verzehrten Lebensmittel den Magen gut füllen, also viel Volumen mitbringen. Entscheidend ist demnach nicht die Kalorienzahl, sondern die Menge, die wir essen. Kombiniert mit einem geringen Kaloriengehalt ist dann langfristig ein Gewichtsverlust möglich.

Wasser und Ballaststoffe als „Sattmacher“

Vier Faktoren beeinflussen die Energiedichte: 

• Wasser
• Ballaststoffe
• Fett
• Zucker

Spitzenreiter im positiven Sinne sind aus Sicht des BZfE Lebensmittel, die sowohl einen hohen Wasser- als auch Ballaststoffgehalt aufweisen: Gemüse und Rohkost sowie einige zuckerarme Obstsorten. Denn wasserhaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Salat sind sehr kalorienarm und gleichzeitig voluminös.

So funktionieren Ballaststoffreiche Lebensmittel in der Energiedichte-Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel – etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Gemüse – liefern viel Masse und unterstützen ein langes Sättigungsgefühl. Sie halten auch den Blutzuckerspiegel stabil, denn diese Lebensmittel setzen die verdaulichen Kohlenhydrate erst nach und nach ins Blut frei. 

Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen und viel Zucker dagegen lassen den Blutzuckerspiegel rasch steigen und ebenso schnell wieder abfallen. Das fördert Heißhunger. Zu den Lebensmitteln mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zählen unter anderem Weißbrot, helle Backwaren, Gebäck, Süßigkeiten, weißer Reis, Süßspeisen. Sie liefern zudem meist nur wenige Nährstoffe und können den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Welche Lebensmittel eher ungünstig sind

Fett ist der energiereichste Nährstoff: Es liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, so das BZfE. Häufig versteckt es sich in:

• Fast Food und Fertiggerichten
• Backwaren und Süßigkeiten
• fettreichen Milchprodukten
• Fleisch- und Wurstwaren

Diese Lebensmittel enthalten viele kcal und machen nicht lange satt, denn sie haben meist auch wenig Volumen. Aus diesem Grund werde auch meist mehr – oder zu viel – davon gegessen, so das Zentrum.

Kombinieren sich Fett und Zucker, entsteht – wie das BZfE erklärt – schnell eine “Kalorienbombe” mit wenig Nährstoffen und nur kurzer Sättigung. Auch flüssige Zuckerquellen wie Softdrinks und Alkohol sind ungünstig: Sie enthalten viel Zucker, keine bis wenig Vitamine und Mineralstoffe und sättigen nicht, da sie als Flüssigkeit den Magen zu schnell passieren.

Vorsicht: “versteckte” Fettquellen

Interessant: Laut BZfE werden die „versteckten“ Fettquellen häufig unterschätzt. Gespart werde dagegen oft am sichtbaren Fett, etwa beim Öl im Salat oder bei Streichfett. Doch genau hochwertige Öle, Nüsse und fettreicher Fisch liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren – zum Beispiel Omega-3 – , die in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.